- 筋トレ後にお酒を飲んだら筋肉が減るって本当？
- 飲み会が多いけど、筋トレ効果を損ないたくない！
- お酒を楽しみながら筋トレも続ける方法が知りたい！
筋トレを頑張る一方で、仕事やプライベートで飲酒の機会がある方にとって、「筋トレとお酒をどう両立させるか」は大きな課題ですよね。
実際、お酒はリラックスやストレス解消に役立ちますが、筋肉に与える影響を気にしている人も多いのではないでしょうか？
本記事では、筋トレ効果をキープしながらお酒を楽しむコツをご紹介します。筋トレと飲酒の両立に悩む方は、ぜひ最後までご覧ください。
お酒を飲むと筋トレの効果を損なう？
お酒はリラクゼーションやストレス解消には役立つ一方で、適量を超えた摂取は筋トレの効果を損なう可能性があります。
そのため、筋トレ中にお酒を飲む際は、量やタイミング、飲むお酒の種類に注意が必要です。
筋トレ後、筋肉は損傷した繊維を修復しながら成長しますが、アルコールの摂取はこの過程を妨げることがあります。
特に、アルコールは筋肉の修復に必要なテストステロンの分泌を抑制し、筋タンパク質の合成を減少させる可能性が指摘されています。
また、筋トレ後の飲酒は脱水症状を引き起こしやすく、筋肉の回復効率を低下させるリスクもあります。
小林 園子一方で、適度な量であればストレスを軽減し、トレーニングのモチベーションを維持する効果もあるため、すべての飲酒を禁止する必要はありません。
アルコールが筋トレ効果を阻害する理由
アルコールによって筋トレ効果が阻害されてしまう理由は、主に以下の4つです。
- タンパク質の合成阻害
アルコールを摂取すると、筋肉を修復し成長させる筋タンパク質の合成が減少します。このため、トレーニング後の筋肉の回復が遅れる恐れがあります。 - ホルモンバランスへの影響
アルコールはテストステロンの分泌を抑制することで、筋肉の成長を妨げることが知られています。一方、筋肉の分解を促進するコルチゾールの分泌を増加させる可能性もあります。 - 睡眠の質の低下
筋トレ後の睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の回復を助けます。しかし、アルコールは睡眠の質を低下させ、特に深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨害することで、このプロセスに悪影響を及ぼします。 - 脱水症状のリスク
アルコールには利尿作用があり、筋トレ後の脱水状態を悪化させる可能性があります。これにより、血液循環が悪くなり、筋肉の回復に必要な栄養素が届きにくくなります。
これらの理由から、筋トレとお酒を両立するには、飲酒量やタイミングを調整し、適切なバランスを保つことが重要です。
筋トレ中でも飲酒を楽しむためのポイント
筋トレ中にお酒を楽しむことは可能ですが、筋肉への影響を最小限に抑えるためにいくつかのポイントを押さえておく必要があります。
ここでは、筋肉に優しいお酒の種類、飲酒のタイミングと適量、そして筋トレ後のおつまみ選びのコツを解説します。
筋肉に影響の少ない種類のお酒を選ぶ
筋トレ中に飲むお酒を選ぶ際は、糖質とカロリーの低いものを選ぶと良いでしょう。
留酒である焼酎、ウイスキー、ジンなどは糖質がほとんど含まれていないため、筋肉への悪影響を抑えるのに適しています。
ビールや甘口のワインは糖質が高めで、血糖値を急上昇させる可能性があるため、控えめにするのが良い選択です。
また、アルコール度数が高いものほど少量で満足感を得られるため、過剰摂取を防ぐ効果も期待できます。
筋トレの成果を守りながら飲酒を楽しむためには、種類選びが重要です。
筋トレ終了後1～2時間は飲酒しない
飲酒のタイミングは筋トレ効果を大きく左右します。
筋トレ直後は筋肉が修復と成長のために栄養を必要とする時間帯のため、飲酒は避けたほうが良いでしょう。
最低でも筋トレ終了後1～2時間は間隔を空け、水分補給やタンパク質の摂取を優先することが推奨されます。
飲酒量の目安として、純アルコール20g（例：ビール500ml、ワイン200ml、焼酎100ml）程度が適量とされています。
これを超えると、筋肉の回復を妨げるリスクが高まるため、注意が必要です。
おつまみ選びはタンパク質を意識する
筋トレ後にお酒を楽しむ際は、筋肉の回復を助けるタンパク質を含んだおつまみを選ぶのがポイントです。
おすすめのおつまみとしては、鶏むね肉のグリル、卵料理、豆腐、チーズ、枝豆などがあります。
これらはタンパク質が豊富で、筋肉の修復と成長をサポートします。
また、脂肪分や塩分が多いスナック菓子や揚げ物は控えめにすることで、トレーニング効果を損なうリスクを減らせます。
飲酒中も栄養バランスを意識し、体づくりをサポートする選択を心掛けましょう。
筋トレ後にお酒を飲む際の注意点
アルコールは利尿作用が強いため、筋トレ後に飲酒すると脱水症状を引き起こしやすくなります。
そのため、水分補給を徹底してください。アルコールを摂取する際は、1杯飲むごとに同量の水を飲む「チェイサー」を活用します。
また、筋トレ後はアルコール摂取の前に、スポーツドリンクや水で体内の水分と電解質を補うことが重要です。
言うまでもないことですが、飲みすぎは避けましょう。脱水が進むと、血液循環が悪化して筋肉の回復が遅れるため、適量を守ることが大切です。
筋トレ中のお酒とうまく付き合いましょう！
筋トレ中にお酒を楽しむことは可能ですが、筋肉の成長や回復を妨げないためには、いくつかの工夫が必要です。
筋肉分解を防ぐためには、筋トレ後にまずタンパク質を摂取し、飲酒量を適度にコントロールすることが大切です。
また、脱水症状を避けるための水分補給や、アルコール摂取前後のタイミングを工夫することも効果的です。
これらのポイントを押さえれば、筋トレの成果を守りながら飲酒を楽しむことができます。ぜひこの記事の内容を参考にして、健康的で充実したトレーニングライフを実現してください！