- 運動前にやった方がいいストレッチが知りたい！
- 肩こり・腰痛に効くストレッチを教えてほしい！
運動に取り組む前のストレッチは、ケガの予防だけでなく、運動効果を高める上で極めて重要です。
特に背骨をほぐすことで、しなやかで女性らしい美しい身体に近づきやすくなり、腰痛・肩こり・ひざ痛にも効果が見込めます。
そこで今回は、背骨をほぐし運動しやすい身体をつくる「キャット＆ドッグエクササイズ」と「ウエストねじりエクササイズ」を中心に解説します。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
運動前のストレッチ「キャット＆ドッグエクササイズ」
キャット＆ドッグエクササイズは、背骨と骨盤の筋肉を柔軟にし、体質改善や姿勢の維持に効果があるエクササイズです。具体的には、四つん這いの姿勢で行い、背中を丸めた状態で呼吸を行った後、反対に背中を凹ませて息を吐く動作を繰り返します。
このエクササイズは、子供から大人まで幅広い世代に適したもので、運動不足や肩こり、腰痛の改善にも効果があります。また、運動を通じて体型や体質を改善し、スタイルや身体のしなやかさを維持することができます。
このエクササイズのコツは、腹式呼吸を行いながら、背中の動きに意識を集中させることです。これにより、深いストレッチ効果が得られ、さらなる効果が期待できます。キャット＆ドッグエクササイズは、たった数分で効果を実感できるため、忙しい毎日でも継続が可能です。
キャット＆ドッグエクササイズの正しい方法
キャット＆ドッグエクササイズの正しい方法をステップバイステップで紹介します。
- 1. まず、四つん這いの姿勢になり、手のひらとひざを地面につけます。手は肩幅、ひざは肩幅とします。
- 2. 息を吸いながら背中を丸め、頭を下げて顔を見るようにします。この時、背骨を意識してしっかりと丸めることが重要です。
- 3. 息を吐きながら背中を反対に凹ませます。この時、顔を上げ、天井を見上げるような姿勢をとります。
- 4. この動作を10回程度繰り返します。呼吸と動作を合わせることが大切です。
このエクササイズは、短時間で効果が実感できるため、日常生活に取り入れやすい運動です。効果的な呼吸法と組み合わせて、より効果を高めましょう。
効果的な呼吸法でエクササイズ効果UP
キャット＆ドッグエクササイズの効果を最大限に引き出すため、効果的な呼吸法をご紹介します。呼吸法は、以下の通りです。
- 背中を丸める動作と同時にゆっくりと息を吸います。この時、腹式呼吸に意識を集中させます。
- 息を吸った状態で1秒程度停止し、背中の筋肉に意識を向けます。
- 顔を上げて背中を反対に凹ませる動作と同時に、ゆっくりと息を吐きます。
- 息を吐いた状態で1秒程度停止し、背中の筋肉に意識を向けます。
この呼吸法を取り入れることで、筋肉への酸素供給が向上し、エクササイズ効果がアップします。また、リラックス効果も得られます。
運動前のストレッチ「ウエストねじりエクササイズ」
ウエストねじりエクササイズは、ウエスト周りの筋肉を鍛え、内臓の働きを活性化させる運動です。具体的には、足を肩幅に開き、両手を肩に当てた状態で、左右に体をねじる動作を繰り返します。
このエクササイズは、ウエスト周りの脂肪燃焼や筋力強化に効果があり、スタイリッシュなウエストラインの維持に役立ちます。また、内臓の働きを活性化し、消化機能を高めることで、食事やダイエットにも効果が期待できます。
ウエストねじりエクササイズを行う際のポイントは、動作をゆっくりと行い、ウエスト周りの筋肉に意識を向けることです。これにより、筋肉への負担を軽減し、効果的な筋肉トレーニングが可能です。毎日続けることで、ウエスト周りの引き締まったボディラインが手に入ります。
姿勢を整えるポイントを押さえる
姿勢を整えるためには、以下のポイントを押さえましょう。
- 骨盤:骨盤が歪むと、全身のバランスが崩れるため、骨盤を正しく保つことが大切です。
- 背骨:背骨を意識してストレッチを行い、柔軟性を上げましょう。
- 肩こりと腰痛の改善:肩こりや腰痛がある場合、姿勢が悪化しやすくなります。適切なエクササイズにより、肩こりや腰痛を改善しましょう。
- 運動を行う際の姿勢:運動時にも、姿勢を意識して行いましょう。これにより、運動効果を高めることができます。
これらのポイントを押さえながら、毎日の生活習慣を見直して、良い姿勢を保つ習慣を身につけましょう。
ラクに達成！目的別おすすめエクササイズ
目的別におすすめのエクササイズは以下の通りです。
- 体型改善:スクワットやプランクなど、全身の筋肉を使うエクササイズが効果的です。
- メンタルヘルス:ヨガや瞑想などでリラックス効果があり、ストレス解消に役立ちます。
- 美容:フェイシャルエクササイズや首回りのストレッチが顔のたるみやむくみを改善します。
- 肩こり解消:肩甲骨のストレッチやマッサージが血行を促進し、肩こりを解消します。
- 腰痛改善:背中や腹筋のストレッチで筋肉を柔軟にし、腰痛の原因を解消します。
目的に応じて選べるエクササイズを取り入れ、達成感を得ながら健康を維持しましょう。
日常的にできる「背骨ストレッチで猫背改善」
運動前でなくても、背中を日常的に伸ばすのは効果的です。より簡単にできる背骨ストレッチをご紹介します。
- 両足を肩幅に開き、両手は肩の高さに合わせて伸ばし、背中を丸めるようにして前に倒れます。
- 全身がリラックスできるところまで倒れ、10～15秒キープします。
- ゆっくりと戻り、程よい反動で胸を開くように背中を反らします。
これを5回繰り返し、習慣化することで猫背の改善が期待できます。非常に簡単にできるので、ご自宅で意識してやってみてください。
運動前のストレッチでしなやかな身体へ
運動前に、硬くなってしまった身体をほぐす準備運動は、運動の効果を高めるうえで非常に重要です。
特にほぐしたいところは 「背骨」。 身体の中心軸である背骨をほぐすことで、腰痛・肩こり・ひざ痛のどのタイプにも効果的です。
運動前にこの記事を読み返して、正しい姿勢で「キャット＆ドッグエクササイズ」「ウエストねじりエクササイズ」を行ってから運動を始めるといいでしょう。