- どうしても小腹が空いてしまって我慢できない！
- ダイエット中だけど甘いものが食べたい！
甘いものを控えていても、やはりときどきは食べたくなってしまいますよね。
無理して我慢してしまうと、かえって後々たくさん食べてしまいたくなることも。
今回は、そんなときにおすすめのヘルシーなおやつの選び方＆作り方をご紹介します。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
コンビニでも買える！身体が喜ぶおやつを食べよう！
最近はコンビニなどでもヘルシーおやつが売られていて、栄養素や目的で選べるようになりました。
せっかく買うのであれば、体が喜ぶおやつを食べたいですよね。
しかし、種類がありすぎて何を選んだら良いのかわからない…という方向けに、コンビニで買えるおすすめのおやつをご紹介します。
①大豆チップス
口寂しくて、ついついチップス系のお菓子に手が伸びてしまう方には、大豆チップスがおすすめ。
大豆チップスは、摂りすぎると生活習慣病のリスクにつながるトランス脂肪酸がゼロ。
疲労回復や身体を作ってくれるたんぱく質が15gも含まれていて、さらに糖質の吸収が穏やかになる食物繊維も豊富です。
トランス脂肪酸とは：
肪を構成する要素の不飽和脂肪酸の1つ。マーガリンやショートニングなどを原料に使ったパン、ケーキ、ドーナッツなどの洋菓子や揚げ物などに含まれていることがあり、とりすぎると健康へ悪影響があります。
参考サイト｜農林水産省「 すぐにわかるトランス脂肪酸」
②砂糖で加工されていないドライフルーツ
ドライフルーツは肌や健康にいいビタミンも豊富。そのまま食べてもおいしいですが、ヨーグルトに一晩漬けて一緒に食べると、栄養の吸収率が良くなりますよ！
ポイントは、砂糖加工されていないこと。
パッケージ裏の成分表を見れば、砂糖が入っているか入っていないのかすぐわかります。砂糖と書いていないドライフルーツを選びましょう。
「くだもの屋さんのマンゴー」は脂質がなく、食物繊維が豊富です。
③「カカオマス」と書いてあるチョコレート
どうしてもチョコが食べたい！というのであれば、原材料の最初に「カカオマス」と書いてあるチョコレートを選ぶようにしてください。
食品のパッケージ裏の原材料は、重量の多い順番に記載されます。
チョコレート菓子の中でも、最初に「砂糖」と書かれているものは避け、「カカオマス」と書いてある高カカオのものをチョイスしましょう！
特に、ホワイトチョコレートは、脂質が高くポリフェノールが含まれないため避けたほうがベターです。
④血糖値の上昇がゆるやかな低GI値商品
GI値が高い＝脂肪が増えやすい、GI値が低い＝脂肪が増えにくい
GI値とは、脂肪を作るインシュリン分泌のスピードを表す値。
味は甘くても、糖質の吸収がおだやかで、脂肪になりにくい低GI商品をとるのがおすすめです。
たとえば、下記のようなものはGI値が低めです。
- 小麦粉や砂糖が控えめなもの
- 卵や大豆チーズなどタンパク質を含んでいるもの
成分表示は材料の量が多い順に書かれていますので、その点も踏まえてパッケージの裏の成分表示をチェックしましょう。
低糖質でおいしい手作りおやつを冷凍しておく
コンビニやスーパーで買うお菓子に加え、ヘルシーおやつを手作りすることもできます。
ご紹介するおやつは冷凍しておけば保存もできるので、冷蔵庫に忍ばせておくお楽しみスイーツとしてもオススメです！
①豆腐とバナナのしっとりケーキ
材料
- 絹ごし豆腐1丁
- 完熟バナナ2本
- 卵1個
- 板チョコ3枚（パッケージの成分表がカカオマスから始まるチョコレートがおすすめ）
- 純ココア30g
- 薄力粉30g牛乳
レシピ
- 絹ごし豆腐、完熟バナナ、卵溶かした板チョコをよく混ぜて、純ココアと薄力粉をふるい入れる
- 様子を見て固ければ牛乳を少し追加する
- 180度のオーブンで40分焼く
- 余熱が取れたら冷蔵庫で冷やせば完成！
タンパク質が多く身体にも安心安全。大豆製品や乳製品はGI値を下げる効果があります。
またカリウムが豊富なバナナも低GIです。
小林 園子でも、食べすぎは注意。出来上がったら切り分けて1つひとつラップで包んでから冷凍しましょう。
②大豆粉のチーズケーキ
材料
- クリームチーズ200g
- 大豆粉50g
- ラカント50g
- 砂糖50g
- 卵2個
- 生クリーム1パック
- バター10g
- ポッカレモン
レシピ
- クリームチーズ、大豆粉、ラカント、砂糖、卵、生クリーム、バターとポッカレモンお好みをミキサーする
- 180度のオーブンで30分焼く（入れる容器は用途に合わせて、カップでもパウンド型でも、牛乳パックでも大丈夫です）
- 余熱が取れたら冷蔵庫で冷やせば完成！
小麦粉の代わりに大豆粉を使っているのでGI値がより低く、食物繊維がとても豊富です。
手作りお菓子に大豆粉を大いに活用しましょう。大豆粉でお好み焼きを作るのもおすすめです。
③お肌つるつる玄米の甘酒
材料
- 玄米1合
- 米麹200g
レシピ
- 玄米1合の倍量の水をいれて炊飯器でおかゆを炊く
- 2カップのぬるま湯を足してミキサーする
- 炊飯器に戻して米麹を砕いて入れて混ぜる
- 濡れふきんをかけ炊飯器の蓋を開けたまま保温で8時間放置。時々かきまぜて完成！
非常に甘みが強いのですが、砂糖を使用していないので健康的なおやつにぴったりです。ビタミンミネラル、アミノ酸も非常に豊富で血行と代謝を促進するため美肌効果も期待できます。
大量に作って冷凍保存することもできます。毎日少しずつ食べる習慣をつけてお肌ツルツルに♪
小林 園子イチゴをすりおろしたものを加えると腸内環境を整えるおすすめおやつになります。
選び方を工夫して罪悪感なくおやつを楽しみましょう！
せっかく食べるなら、低糖質のものや低GI値のおやつを選んで、罪悪感なく楽しくおいしく食べたいですよね。
おやつも、選び方を工夫するだけで健康的に食べることができますよ。
太りにくい食べ物を普段から意識して選ぶことができれば、食事が楽しくなります。
是非試してみてくださいね！