【プロが教える】運動前のストレッチ！注意点や効果を解説

この前に読むとおすすめ！
【疲れやすい人必見】正しい呼吸と有酸素運動で疲労回復！おすすめのストレッチ4選

運動に取り組む前のストレッチは、ケガの予防だけでなく、運動効果を高める上で極めて重要です。

特に背骨をほぐすことで、しなやかで女性らしい美しい身体に近づきやすくなり、腰痛・肩こり・ひざ痛にも効果が見込めます。

そこで今回は、背骨をほぐし運動しやすい身体をつくる「キャット＆ドッグエクササイズ」と「ウエストねじりエクササイズ」を中心に解説します。

運動前後のストレッチは大きく2種類ある

動的ストレッチ（ウォーミングアップ）

動的ストレッチは通常、運動の前に行われ、体を運動に適した状態に準備させることを目的としています。筋肉や関節を動かしながら行うストレッチ方法です。

体を動かしながら筋肉を徐々に伸ばしていくことで、血流を促進し、体温を上げ、関節の可動域を広げる効果があります。

動的ストレッチは、運動中に使う筋肉をターゲットにし、実際のスポーツや運動の動作を取り入れることが多いです。

例えば、ランジやアームサークル、レッグスイングなどが代表的です。

これらの動きは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、神経系を活性化させることで、運動中のパフォーマンスを向上させる効果もあります。

静的ストレッチ（クールダウン）

静的ストレッチとは、筋肉をゆっくりと伸ばし、その伸ばした状態を一定時間（通常15～60秒程度）保持するストレッチ方法です。

この方法は、筋肉を伸ばしながらリラックスさせ、柔軟性を向上させることを目的としています。

ストレッチの間、筋肉や関節は動かさずに静止しているため、関節の可動域が広がり、筋肉の緊張が和らぎます。

運動後やリラックスしたいときに適しており、怪我の予防や筋肉の回復を促進する効果があります。

運動前に動的ストレッチをするメリット

筋肉の準備

運動前の動的ストレッチは、筋肉を温め、血流を促進することで、筋肉の準備を整えます。

これにより、筋肉の柔軟性が高まり、運動に対する適応能力が向上します。

特に、運動開始前に筋肉を適切にほぐすことで、筋肉の緊張を和らげ、パフォーマンスの向上が期待できます。

パフォーマンス向上

運動中の可動域を広げることで、動作の効率を向上させます。

関節や筋肉の柔軟性が増すと、よりスムーズで効果的な動きが可能になります。

これにより、運動のパフォーマンスが向上し、より良い結果を得ることができます。

怪我の予防

動的ストレッチを行うことで、筋肉や関節が運動に適応しやすくなります。

これにより、急な動きや負荷の変化に対して筋肉が柔軟に対応できるようになり、怪我のリスクが軽減されます。

ストレッチによって筋肉の温度が上がり、関節の動きが滑らかになることで、怪我を予防する効果が期待できます。

運動前の動的ストレッチ2選

キャット＆ドッグエクササイズ

キャット＆ドッグエクササイズは、背骨と骨盤の筋肉を柔軟にし、体質改善や姿勢の維持に効果があるエクササイズです。

子供から大人まで幅広い世代に適したもので、運動不足や肩こり、腰痛の改善にも効果があります。また、運動を通じて体型や体質を改善し、スタイルや身体のしなやかさを維持することができます。

1. まず、四つん這いの姿勢になり、手のひらとひざを地面につけます。手は肩幅、ひざは肩幅とします。
2. 息を吸いながら背中を丸め、頭を下げて顔を見るようにします。この時、背骨を意識してしっかりと丸めることが重要です。
3. 息を吐きながら背中を反対に凹ませます。この時、顔を上げ、天井を見上げるような姿勢をとります。
4. この動作を10回程度繰り返します。呼吸と動作を合わせることが大切です。

このエクササイズのコツは、腹式呼吸を行いながら、背中の動きに意識を集中させることです。これにより、深いストレッチ効果が得られ、さらなる効果が期待できます。

たった数分で効果を実感できるため、忙しい毎日でも継続が可能です。

キャット＆ドッグエクササイズの効果を最大限に引き出すための、効果的な呼吸法は以下の通りです。

• 背中を丸める動作と同時にゆっくりと息を吸います。この時、腹式呼吸に意識を集中させます。
• 息を吸った状態で1秒程度停止し、背中の筋肉に意識を向けます。
• 顔を上げて背中を反対に凹ませる動作と同時に、ゆっくりと息を吐きます。
• 息を吐いた状態で1秒程度停止し、背中の筋肉に意識を向けます。

この呼吸法を取り入れることで、筋肉への酸素供給が向上し、エクササイズ効果がアップします。また、リラックス効果も得られます。

ウエストねじりエクササイズ

ウエストねじりエクササイズは、ウエスト周りの筋肉を鍛え、内臓の働きを活性化させる運動です。

• 床に両手と両膝をついて四つん這いの姿勢をとります。
• 手は肩の真下に、膝は腰の真下に配置し、背中は自然なカーブを保ちます。視線は床に向けます。
• 左手と右膝で体を支えながら、右肘を左膝に向けて体をねじります。このとき、腹筋を意識して動作を行います。
• ねじった状態で一瞬止まり、その後ゆっくりと元の位置に戻します。
• 各側で10〜15回のねじりを繰り返し、これを2〜3セット行います。

このエクササイズは、ウエスト周りの脂肪燃焼や筋力強化に効果があり、スタイリッシュなウエストラインの維持に役立ちます。

また、内臓の働きを活性化し、消化機能を高めることで、食事やダイエットにも効果が期待できます。

ウエストねじりエクササイズを行う際のポイントは、動作をゆっくりと行い、ウエスト周りの筋肉に意識を向けることです。

これにより、筋肉への負担を軽減し、効果的な筋肉トレーニングが可能です。

毎日続けることで、ウエスト周りの引き締まったボディラインが手に入ります。

動的ストレッチを行う際の注意点

動的ストレッチを行う際の注意点を以下にまとめます。

正しいフォームを維持する

動的ストレッチでは、フォームが崩れないように注意しましょう。正しいフォームを維持することで、効果的に筋肉を伸ばし、関節に負担をかけずに行えます。

無理をしない

ストレッチ中に痛みを感じたら、無理をせずにすぐに中止しましょう。痛みは体がストレッチに適応していないサインです。徐々に可動域を広げることが大切です。

一つ一つの動きを丁寧に行う

動的ストレッチは、スピードよりも一つ一つの動きを丁寧に行うことが大切です。急な動きや反動をつけると、怪我の原因になることがあります。

呼吸を意識する

ストレッチ中は、呼吸を止めずに自然に行うように意識しましょう。呼吸を整えることで、筋肉がリラックスし、より効果的にストレッチできます。

目的別おすすめエクササイズ

目的別におすすめのエクササイズは以下の通りです。

目的に応じて選べるエクササイズを取り入れ、達成感を得ながら健康を維持しましょう。

運動前のストレッチでしなやかな身体へ

運動前に、硬くなってしまった身体をほぐす準備運動は、運動の効果を高めるうえで非常に重要です。

運動前のウォーミングアップには動的ストレッチを行い、筋肉を温め、血流を促進しましょう。

運動前にこの記事を読み返して、正しい姿勢で「キャット＆ドッグエクササイズ」「ウエストねじりエクササイズ」を行ってから運動を始めるといいでしょう。