- 最近、疲れやすいと感じている方
- 毎日の仕事で疲れて、休日に何もできないと悩んでいる方
- 疲れにくい身体を作りたい方
「常に疲れている」といった悩みは、現代人に多い悩みのひとつです。原因は多々ありますが、不規則な生活・慢性的なストレスなどが主な原因です。
そんな「常に疲れている」方でも、生活習慣を少し変えるだけで「疲れにくい身体」を作ることは可能です。
疲れにくい身体づくりのポイントは、「正しい呼吸」と「有酸素運動」。この記事では、それぞれの具体的なやり方について解説します。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
疲れにくい身体は「正しい呼吸」と「有酸素運動」でつくる
疲れにくい身体は、「正しい呼吸」と「有酸素運動」で作ることができます。疲れている時こそ休みたい気持ちをグッとこらえて、疲れにくい身体づくりをしてみましょう。
疲れやすさの主な原因は、自律神経の乱れです。
自律神経は、呼吸や血液の循環、胃や腸の消化など、人間が自分の意思でコントロールできない活動を絶えず自動調整してくれる神経です。交感神経と副交感神経で構成され、これらのバランスが乱れると疲れやすい身体になります。
自律神経を整えるために、適切な休息・栄養・運動などのバランスが重要になり、適切な運動としてのアプローチが「正しい呼吸」と「有酸素運動」です。
正しい呼吸法で疲労を軽減
正しい呼吸法を行うことで、酸素供給が改善されるため、血行促進と基礎代謝アップといった全身のエネルギーが向上します。
これにより、リラックス効果が得られ、ストレスホルモンの分泌が抑えられるため、疲労感が軽減します。
また、酸素供給が改善されると、集中力や精神的な明晰さも向上し、ストレス解消とメンタル安定といった効果もあります。
正しい呼吸法によって、全体的な心身の健康が改善されます。
有酸素運動で疲労回復を促進
有酸素運動とは、長時間にわたって一定の強度で行う運動のことで、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなどが含まれます。
有酸素運動によって心臓が強化され、血液の循環が良くなるため、筋肉や内臓に酸素と栄養がより効率的に運ばれ、疲労物質の排除が促進されます。
また継続的な運動はエネルギー代謝を活性化し、エネルギー源として脂肪や糖を効率よく利用します。これが持久力を高め、運動後の疲労感を軽減します。
疲労回復に効果的な正しい呼吸法
正しい呼吸は、ゆっくり長い時間をかけて、大きく吐いて大きく吸うを繰り返す呼吸です。
- 口を「ウ」と発音する形、あるいはストローを使って息を吐くような口の形を作り、ゆっくりと息を吐ききります。腹筋を使ってお腹をしっかりへこませることを意識します。
- ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を膨らませていきます。
- 上記をゆっくりと１０回繰り返します
ポイントは、下腹の腹筋と体幹のインナーにある筋肉を使って完全に息を吐ききることです。体幹のインナーにある筋肉をしっかり使うことで、体幹の筋肉を効果的に鍛えつつ、副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらします。
また、深く呼吸することで、体内の酸素量が増えるため、全身の細胞に酸素や栄養が効率よく行き届くため疲労回復に効果的です。
ストレスや疲れが慢性化すると、呼吸が浅くなりがちです。 浅い呼吸は、交感神経を優位にするため、さらにストレスを増やし、疲労を感じやすくします。
呼吸が浅いと、そういった悪循環に陥りやすいため、意識的に呼吸を深くする習慣を身に着けるのが望ましいでしょう。
小林 園子正しい呼吸とストレッチを併せることで疲労回復により効果的です！
疲労回復に効果的な有酸素運動
有酸素運動の中でも、手軽にはじめられる「朝のウォーキング」と「ストレッチ」がおすすめです。ゆっくりとしたランニングやサイクリングも有効ですが、まずは手軽にはじめることを心がけましょう。
小林 園子「ストレッチは有酸素運動なの？」と思うかもしれませんが、正しい呼吸をしながら行うストレッチは有酸素運動に分類します。
有酸素運動は、血流を改善し、酸素や栄養が身体中に行き渡るのを助けるため疲労回復に効果的です。
朝のウォーキングで疲労をリセット
朝のウォーキングは、姿勢を正して20分程度行うのが理想です。あわせて、意識的に正しい呼吸を行うことがより効果的です。
隣の人と会話ができるような軽い有酸素運動を心がけてください。
朝のウォーキングは、自律神経が整いリラックス効果を高めます。また、心臓に負担をかけずに全身の筋肉を使うことができるため、脂肪燃焼にも最適です。
真夏であっても、日中ほど強くない朝の陽ざしを浴びながら歩くと、副交感神経がより優位に働きやすくなり、リラックス効果が高まります。
ストレッチで柔軟性と可動域を向上させる
ふくらはぎや、太ももの裏を中心に、自宅で簡単なストレッチに取り組むのが理想です。朝のウォーキングから帰ってきた後に取り組むといいでしょう。
特にふくらはぎと太ももの裏の筋肉を伸ばすことにより、血液や水分の循環を助けます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、上肢から下肢に送られてきた血液や水分を上肢に送り返すポンプ機能を備えています。下半身まで巡った血液が滞ることなく循環するため、疲労回復に効果的です。
ふくらはぎと太ももの裏のストレッチに取り組むことで、針金のように固まった筋肉の緊張がほぐれます。しっかりと伸ばすことで、より柔軟で使いやすい筋肉を保ちましょう。
動的ストレッチ：ウォーミングアップで疲労予防
動的ストレッチは、運動を始める前のウォーミングアップとして非常に有効です。筋肉や関節を温め、血液循環を促進することで、運動中の怪我を予防し、パフォーマンスを向上させます。
具体的には、体を軽く動かしながら行うストレッチで、例えば腕を大きく回す「アームサークル」や、脚を前後に振る「レッグスイング」などがあります。
これらの動的ストレッチを行うことで、筋肉が適切に準備され、可動域が広がるため、運動中のストレッチの効果が最大化されます。
特に、朝のウォーキングや軽いジョギングの前に動的ストレッチを取り入れると、筋肉の温度が上昇し、血流が良くなるため、疲労感が減少し、よりスムーズな運動が可能になります。
動的ストレッチを習慣にすることで、運動前の準備が整い、怪我のリスクを低減させると同時に、身体全体が活性化し、エネルギーが高まるため、一日を元気に過ごすための準備が整います。
静的ストレッチ：クールダウンで疲労回復
静的ストレッチは、運動後のクールダウンに非常に効果的です。運動を終えた後に筋肉をじっくりと伸ばすことで、筋肉の緊張を解消し、疲労回復を促進します。
静的ストレッチでは、筋肉を心地よい伸びを感じるまでゆっくりと伸ばし、その状態を15〜30秒キープします。
例えば、ランニング後に行う「ハムストリングストレッチ」や「カーフストレッチ」などが効果的です。
これらのストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することで、運動後の疲労感を和らげるのに役立ちます。また、運動後のクールダウンを行うことで、筋肉の回復が早まり、翌日の疲労感が軽減します。
静的ストレッチを習慣化することで、筋肉の柔軟性が向上し、翌日の運動や活動に対する準備が整うため、健康的な生活リズムを維持しやすくなります。
小林 園子運動後のクールダウンを大切にすることで、長期的に見ても体調を良好に保つことができるでしょう。
疲労回復に効果的なストレッチ
ここからは、自宅でも簡単にできるストレッチについてご紹介します。
ふくらはぎを柔軟にすることで、疲労物質がスムーズに流れるようになります。血行を促進するため、疲労回復が早まり、基礎代謝も向上します。
さらに、ふくらはぎのストレッチを行うことで、姿勢が改善されるとともに、怪我の予防にもつながります。
ふくらはぎのストレッチ
まずは立って「壁を使ったストレッチ」を行った後に、「床に座ってのストレッチ」を行います。
壁を正面にして、手を伸ばした時に軽く肘が曲がる距離で立ちます。
両手の掌を壁につけ、片方の足を後ろに伸ばします。この時、ふくらはぎが伸びている感覚のある位置まで伸ばしてください。また、かかとが上がらないように、しっかりと床につけます。
前の足の膝をゆっくり曲げつつ、両手で壁を押し、徐々に体重を前方に移動させて、後ろの足のふくらはぎを伸ばします。
床に座り、両足を前に伸ばします。
手を使わずに、片足ずつ、つま先を自分の方に引き、5秒間キープします。
この動作を両足で10回ずつ行います。
太もも裏のストレッチ
ふくらはぎのストレッチの後に、太もも裏のストレッチを行うといいでしょう。
太もも裏を伸ばすことで柔軟性が向上し、基礎代謝が上がるため、疲労回復が早まります。また、太もも裏のストレッチはリラクゼーション効果をもたらし、メンタルの安定にも寄与します。
まずは、床に座り「開脚した体制によるストレッチ」を行った後に、「タオルを使ったストレッチ」を行います。
床に開脚して座ります。
片足を手前に曲げ、もう片方の足を伸ばし、伸ばした足のつま先を上に向けます。
伸ばした足のつま先を掴み、身体をゆっくりとつま先の方向に倒していきます。つま先が持てない方は、伸ばせるところまででかまいません。
仰向けになり、片足のひざにタオルをかけます。
タオルの両端を手で持ち、ゆっくりと引っ張りながら、太ももの裏をストレッチします。
ストレッチしている足のつま先は天井に向けて保ちます。
疲労回復に最適なストレッチのタイミング
ストレッチを行う際に、より疲労回復に最適なタイミングは以下のとおりです。
- 起床後：ストレッチで1日の疲労を予防
- 運動前：動的ストレッチで疲労を抑える
- 運動後：静的ストレッチで疲労を回復
- 入浴後：ストレッチで全身の疲労をケア
起床後：ストレッチで1日の疲労を予防
朝起きた直後にストレッチを行うことで、寝ている間に固まった筋肉をほぐすことで、血行が促進され、身体が目覚めます。
例えば、ベッドから起き上がる前に軽く背伸びをすることで、腰や背中の緊張が和らぎ、朝の疲労感をすこし軽減できます。
このように日中の活動に対する準備が整い、仕事や運動のパフォーマンスが向上します。
運動前：動的ストレッチで疲労を抑える
運動前には、動的ストレッチを取り入れることで、筋肉や関節をしっかりと準備させることが重要です。
動的ストレッチは、体を動かしながら行うストレッチで、血流を促進し、筋肉の温度を上げる役割があります。
疲労の蓄積を防ぎ、スムーズな運動が可能になります。
運動後：静的ストレッチで疲労を回復
運動後に静的ストレッチを行うと、筋肉の緊張が緩和され、疲労回復が促進されます。
静的ストレッチは、筋肉をじっくりと伸ばし、その状態を一定時間保持することで、筋肉のリカバリーを助けます。
ランニング後に太ももやふくらはぎを伸ばすことで、血流が改善され、筋肉の疲労物質が効果的に排除されます。翌日の疲労感を軽減し、筋肉の柔軟性も向上します。
入浴後：ストレッチで全身の疲労をケア
入浴後のストレッチは、リラックスした状態で全身の疲労を効果的にケアできます。
温かいお風呂で筋肉がほぐれている状態でストレッチを行うと、さらに深いリラクゼーションが得られます。
肩や背中のストレッチをお風呂上がりに行うと、日中の疲れがリセットされ、より快適な睡眠を促進します。体全体のリフレッシュが図れ、翌朝の目覚めが良くなります。
ストレッチで疲労回復を目指す際に気をつけたいポイント
ストレッチをする際には、以下のことに気を付けましょう。
- 無理に伸ばさずリラックスしながら行う
- 動的ストレッチと静的ストレッチを適切に使い分ける
- 正しいフォームで取り組み、効果を最大限に引き出す
- 食後のストレッチを避け、体に負担をかけない
体に負担をかけないよう、リラックスして行うようにしてください。
また、効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームが重要です。動的ストレッチと静的ストレッチをうまく使い分けて、疲労回復のための正しいストレッチを行いましょう。
疲れにくい身体づくりをはじめましょう
疲れやすいとお悩みの方は、「正しい呼吸」と「有酸素運動」を心がけましょう。
正しい呼吸と朝のウォーキング、ふくらはぎと太もも裏のストレッチは、血液の循環を助け疲労回復に効果的です。
毎日続けることで、身体は少しずつ変化していくため、まずはできるところから始めてみましょう。
きっと爽快な感覚を得ることができ、次第に疲れ知らずの豊かな人生を送ることができますよ！