- 立ったり座ったりする度に膝が痛くて悩んでいる
- 膝痛を解消できるエクササイズが知りたい！
膝が痛いと、日常生活で常に痛みを感じて辛いという方も多くいらっしゃいます。
膝痛対策のエクササイズは、お尻の高さと骨盤の傾きが変わり重心が後ろに下げてくれるので、骨盤の上にしっかりと上半身が乗って姿勢が良くなります。
今回ご紹介する、毎日続けられる簡単なエクササイズを取り入れることで、少しずつ身体の変化を感じられますのでぜひ挑戦してみてください。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
膝痛の原因とは？
膝の痛みは悩まれている方が非常に多く、歩くときはもちろん、立ったり座ったりどんな動きにも膝を使うので、その度に痛みがあるのは辛いですよね。
骨に異常がないのに膝の痛みがあるという場合には、以下の要因が考えられます。
- 膝に関与している筋肉に強弱の違いが出てしまって、膝がどちらかに引っ張られてしまっている
- 膝を安定させてくれる筋肉の力が弱まってしまっている
- 骨盤が過度に傾き姿勢が崩れて膝に負担がかかってしまっている
- 体重による負担が大きくなってしまっている
そのため、膝の痛みを予防するには、下記の点に注意することが大切です。
- 膝周りについている筋肉の強さの違いを整える
- お尻の横の筋肉を鍛えて膝がねじれないようにする
- 立ったりしゃがんだりする際、足首、膝、股関節が同時に正しく動くようにする
姿勢チェックをして、膝痛さんタイプだったという方は特におすすめのエクササイズです。
乳様突起と比べ、肩蜂、大転子、ひざの中心が前に出ているのが特徴です。
それでは、対処法をチェックしていきましょう。
膝伸ばしエクササイズ
まずは、膝伸ばしのエクササイズです。
膝を伸ばして座り、バスタオルを4つ折りにしてからくるくると丸めたものを用意します。
- 丸めたバスタオルを膝の下に入れます。
- タオルを入れた方の足のつま先を外側にぐいっと向けて、太ももを外側にひねりながら膝でタオルを押しつぶすようにしながら膝を伸ばしましょう。
- これを左右20回ずつ行いましょう。
この運動は、しずく型に盛りっと出てくる膝上内側にある筋肉（内側広筋）を鍛えます。
このしずく型の筋肉は、膝が完全に伸びきった時にようやく使われる部分です。そのため、しっかりと膝を伸ばすのがポイントです。
しずく型の筋肉は膝関節を安定させて守ってくれる役割があります。
骨盤の傾きを整える「ヒップリフト」
続いて、ヒップリフトのご紹介です。
膝痛さんタイプの方は体重が前側にかかり、太もも前の筋肉の負担が大きいので、お尻と太もも後ろの筋肉を鍛えて骨盤の傾きを整えます。
- 仰向けに寝そべり、両膝を立てます。
- 足の位置を腰から気持ち遠めの位置にセットします。手は体の側面に自然に置きます。
- マットと腰の間の隙間をつぶすようにお腹に力を入れてお腹を少し丸めます。（骨盤後傾）
- かかとに体重をのせて、骨盤後傾の角度をキープしながら腰を持ち上げていきます。お腹に力を入れたまま腰をあげ、腰が反らないように気をつけましょう。
- 1日20回行いましょう。
マットと腰の隙間をつぶすように骨盤を後傾にして腰を反らせない事がポイント。
太ももの前に効いてしまうようなら、かかとをもっと腰から遠ざけて太ももの裏側とお尻に効かせましょう。
お尻横を鍛えるエクササイズ
お尻横の筋肉（中臀筋）を鍛えるエクササイズも効果的です。
中臀筋は横方向に身体がブレるのをまっすぐにするように押さえている筋肉です。中臀筋が働いていないと片足立ちになった時に、お尻が横にブレてしまいます。
実は、人が歩くときも片足立ちの連続動作です。
中臀筋が弱いと、お尻をわずかに左右に振りながら歩いてしまうため、膝にねじれが生じて膝痛の大きな原因の1つになります。
膝はねじれたり他の動きをしたりすると、痛みが出てしまうデリケートな関節なので、しっかりエクササイズをして守ってあげなければいけません。
- 横になって寝て下の足は曲げます。
- 上の足のつま先を下、かかとを上にして、足を上げ下げします。
足全体の筋肉を鍛える「椅子スクワット」
最後に「ボックススクワット」です
「スクワット」というとフォームが難しく、ただただキツイイメージがありますが、「ボックススクワット」なら椅子を使うので間違ったフォームで腰を痛めてしまうこともありません。
- 椅子を置いて、座った状態から足を腰幅に広げ、膝のお皿の向きと足のつま先の向きを同じにします。
- 反動に頼らずにすーっとゆっくり立ち上がってみましょう。
- 座るギリギリまで股関節を引いて→戻してを繰り返していきます。
- ゆっくり10回×3セットを繰り返します。
ポイントは、股関節を後ろにひくように、上半身の角度を変えずに椅子に座っていくようにすること。
椅子を使用すれば、位置が把握しやすく膝に負担をかけず、お尻と股関節の筋肉にしっかりと効いてくれます。
足のつま先よりも膝が前に出すぎないように、身体を前に倒しすぎないように気をつけましょう。
手軽に始められるテニスボールストレッチ
とっても簡単に始められる、テニスボールを使ったストレッチをご紹介します。
座って片膝を立てて、そこにテニスボールを挟みふくらはぎの筋肉を刺激するだけ。
ひざ関節内の隙間を広げられるので、こちらも膝痛に効果的です。
テニスボールは色んなストレッチに使えるので、100円均一のものを1つでも持っておくと大変便利です。
膝の痛みにはお尻や脚全体のエクササイズも大事！
膝上のしずく型筋肉は膝関節を安定させて守ってくれる、とても重要な筋肉なのでしっかり鍛えましょう。
また膝痛対策は、膝まわりだけでなく、お尻や脚全体のエクササイズも不可欠です。
- 膝伸ばしエクササイズ
- 骨盤の傾きを整える「ヒップリフト」
- お尻横を鍛えるエクササイズ
- 足全体の筋肉を鍛える「椅子スクワット」
毎日にちょっとしたエクササイズを取り入れて、しっかり膝痛対策をしていきましょう！