- 下半身ばかり太ってしまい困っている
- 下半身太りに効果的なエクササイズを知りたい！
下半身太りにはいろいろな理由があり、原因を取り除かないとなかなか解消するのは難しいです。
原因にもよりますが、下半身太りには足のマッサージやストレッチが大変有効です。特にお尻横の筋肉（中殿筋）エクササイズは骨盤を正しい位置に戻す効果も期待できます。
下半身太りの原因と対策についてそれぞれ紹介していますので、下半身太りを解消したい方は必見です。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
下半身太りの原因は？（骨や神経の病気を除く）
「下半身太り」と一言で片付けてしまうと、どのような対処法が良いのかが分からなくなってしまいます。
下半身太りの原因は、主に以下の4つに分類されます。
- 大転子とよばれる骨が横に張り出て、ふともも横に脂肪がのってしまう
- 第二の心臓と呼ばれるふくらはぎのポンプ機能低下によるむくみ
- 股関節の硬さや歪みの影響で代謝が悪くなる
- 体の冷え
それぞれの対策についてご紹介します。
下半身太り防止対策4選
1.お尻横（中殿筋）を鍛えるエクササイズ
お尻の側面の筋肉である中殿筋が弱まると、大腿骨の突起が外側にずれ出し、太ももの外側が太くなってしまいます。
中殿筋は骨盤と大腿骨（太ももの骨）を結ぶ重要な筋肉です。
もし太ももの横に特に張り出していると感じるなら、中殿筋が適切に機能していない可能性があります。
この筋肉が使われないままだと、ますます弱ってしまうため、中殿筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。
- 横に寝転がり、下の足は曲げて、上の足を伸ばし上下に運動します。上げ下げする上の足の足首は、斜め内側にしておきます。
- このエクササイズでは、中殿筋を意識するのがひときわ重要です。上の足を上下に上げ下げの際にしっかり中殿筋を意識しましょう。
- 腰が傾きやすいので、しっかり床と垂直になるように気をつけましょう。
同様に、中殿筋に焦点を当てたエクササイズとして、「シェル」も大変効果的です。
足裏をくっつけたまま、貝が開いたり閉じたりするようにひざを動かすトレーニングで、このときも「中臀筋」の部分を意識して行ってください。
これらのトレーニングは初めはかなり辛いかもしれませんが、毎日続けることで徐々に楽になります。
また、お尻の歪みを改善し、骨盤を正しい位置に戻す効果も期待できます。少しずつ挑戦してみましょう。
2．脚全体（特にふくらはぎ）をほぐす
下半身太りを解消するには、脚全体をとにかくほぐすことも効果的です。
特に、おすすめなのはふくらはぎのマッサージです。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるだけあり、固くなると下半身のむくみや太りにつながります。積極的にほぐしてあげましょう。
テニスボールを使ったマッサージであれば、手軽に行えるのでおすすめです。
座ってふくらはぎ裏をテニスボールで転がすことで、筋肉の緊張を解きほぐします。
同時に足裏もマッサージしてみましょう。アキレス腱を伸ばすことも忘れずに行いましょう。
3.鼠径部(そけい部)をほぐす
テニスボールを使ったエクササイズで、そけい部（脚のつけ根部分）をしっかりとほぐす方法があります。
テニスボールを使ってそけい部をコロコロと転がしながら、同時にボールを載せた足をひざから下を真上に持ち上げます。
この方法で、股関節前にある筋肉に刺激を与えて、緊張を緩めましょう。
股関節が固いと腰痛を引き起こす可能性もあるので、しっかりほぐしてあげてください。
股関節のストレッチを積極的にするようにしましょう。
4.毎日できる冷え対策
お風呂や足湯などの温浴を利用すると、全身の血行を促進し、冷えを和らげることができます。夏はシャワーで済ませるという方も多いですが、湯船につかることをおすすめします。
また、余分なナトリウム（塩分）の摂取には気を付けましょう。
ナトリウムを排出するためには、朝からカリウムを摂取することが良いです。
カリウムが豊富に含まれる食品には、バナナ、ホウレンソウ、わかめ、ひじき、アスパラガス、アボカドなどがあります。
バランスの取れた食事だけでなく、水分バランスも考慮して摂取しましょう。
体を内側から温めるために、温かい飲み物を摂取しましょう。ハーブティーや温かいスープなどが良い選択肢です。
無理な食事制限ではなく、かしこい食事のとり方で体質改善ダイエットがおすすめです。
一時的に痩せるのではなく、食事の摂り方をすこし工夫することで継続できますし、痩せる体質づくりをすることが重要です。
本日のまとめ
下半身太りの原因は下記の4つに分けられます。
- 大転子とよばれる骨が横に張り出て、ふともも横に脂肪がのってしまう
- 第二の心臓と呼ばれるふくらはぎのポンプ機能低下によるむくみ
- 股関節の硬さや歪みの影響で代謝が悪くなる
- 体の冷え
残念ながら、この方法を試してすぐに足が細くなるという魔法はありません。
しかし、姿勢や歩き方の癖に少しずつ気を配り、今回紹介した方法をコツコツと実践することで、徐々に改善していくことができます。
ご紹介した方法は下半身太り以外にも、姿勢が良くなったり腰痛や膝痛の予防になったりするので、ぜひ継続して理想のボディを目指しましょう。