- 肩こりが続いてつらい
- 肩こりに効果的で簡単なエクササイズを知りたい！
パソコン作業やスマホの見過ぎで慢性的な肩こりのお悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？
実際、厚生労働省の調査でも女性の身体の痛みの悩みの第1位が肩こりなのだそう。
肩こりには肩甲骨のストレッチが効果てきめんです。
巻き肩や猫背の方は肩こりになりやすいため、胸を開いたり肩前・胸のストレッチをすることで肩こりを解消できます。
姿勢と肩こりは密接な関係があるので、今回は肩こりの原因と毎日取り入れられるエクササイズをご紹介します。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
そもそも肩こりの原因は？（骨や神経の病気を除く）
肩こりの原因としては、重たい頭を支えている首・腕の重さが肩に集中しており、これらの負担がかかる肩を支える肩甲骨周りの筋肉が凝っていたり、硬くなっていたりすることが挙げられます。
デスクワークでパソコンを長時間使っていると、ついつい猫背＋顎を突き出した姿勢になっていませんか？
肩の筋肉に負担がかかり過ぎ、肩こりにつながっていることが多いです。
ちなみに、顎を突き出した姿勢は、顔のたるみにもつながってしまう怖い癖なので、ぜひとも気をつけましょう！
肩回りの筋肉は、肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくほぐすこと解消でき、肩こりを緩和させることができます。
下記のポイントをもとに、具体的なストレッチ方法をチェックしていきましょう。
- 肩こりには肩甲骨のストレッチが効く
- 胸を開く、肩前・胸のストレッチも肩こりによい
姿勢チェックで自分の姿勢タイプを知ることができます。
肩こりさんの特徴は、巻き肩（肩が身体の前側に入っている状態）で、すっと手をおろしたときに、手のひらが太もも前にあります。
そして、横から見ると、顎が上がって顔が前に出てしまっています。
ぜひエクササイズにトライしてみてください。
タオルわいわいエクササイズ（背中の筋肉を鍛えて巻き肩をなおす）
- 握りやすいように軽く丸めたタオルをぴんと張り、肩幅よりこぶし1つ分外側に持ってバンザイします。
- タオルを背中側に引いてきます。この時に、左右の肩甲骨を背骨側・中央に寄せるようにしながらタオルを引いていきましょう。
- タオルを引き切った時に、写真の丸部分の筋肉に力を入れ数秒止めます。
- なるべく肩甲骨の動きを感じながら、20回繰り返します。
慣れるまでは難しいので、肩甲骨を寄せようと意識せず、「まっすぐ下に降ろす」こと、そして「タオルをしっかりと左右に引っ張ること」だけでもOK！
肩こりさんタイプは肩が内側に入ってしまっていることにより、肩甲骨が前に引っ張られてしまっています。
そこで、肩をしっかりと後ろに寄せてあげるために、タオルをしっかりとひっぱりながら上下に動かしましょう。
おじぎタオルエクササイズ（背中の筋肉を鍛えて巻き肩をなおす）
- 肩幅に足を開き膝を少し曲げ、股関節から上半身を曲げてお辞儀の姿勢になります。
- 両手を下した状態でタオルを肩幅にぴんと張って持つ。
- 肘を曲げてタオルをタオルを後ろに引いていきます。この時、肩甲骨が中央に寄るように意識しましょう。
- 引き切った時に筋肉に力を入れ数秒止め、20回繰り返します。
太ももをタオルでこするような動きを意識しながら腕を動かし、タオルをひざからおへそに向かって動かしていきます。
ポイントは、股関節に引き寄せるようにタオルを引くことです。
肘が外側に開いていかないように注意して、しっかりと肘を真後ろにひくようにしましょう。
そうすると、肩甲骨が中央に寄っていきます。
最後にバンザイ！！
- タオルを横に向かってはちきれんばかりにひっぱりながら上に持ち上げ、思いっきりバンザイをしましょう。
- タオルの上下を20回おこないましょう。
- 胸がしっかりと開いている（胸が斜め上をむいている）ことを意識しながら、気持ち良いと感じるくらいまで手を耳の横、もしくは後ろまで持って行くようなイメージで行います。
バンザイは、猫背さんには非常におすすめの簡単エクササイズです。
胸が開くと肩甲骨は自然と後ろに下がり中央に寄ります。そうすると、巻き肩で前にひっぱられていた肩甲骨が正しい位置・後ろに下がって中央に寄ってくるようになります。
肩甲骨を下げ、さらに縮こまっていた前肩の下・胸上の筋肉も伸びます。
胸を開くのはとてもオススメです。タオルが無くてもできるので、特にデスクワークの方は仕事の合間に、胸を開いてストレッチし一息ついてみてください。
テニスボールを使った効果的なストレッチ
テニスボールを使って筋肉をほぐすストレッチもとてもおすすめです。
テニスボールで鎖骨の下外側の痛い所をゴリゴリとほぐすことで、肩を前側に引っ張っている筋肉を緩める効果があります。
誰かにやってもらえたら良いですが、1人でやる場合は、床にうつ伏せに寝て前肩下にテニスボールをセットしてストレッチしましょう。
ただし、肩こりさんタイプの方は痛みが強く出る場合があります。
あまりの痛さに思わず声が出てしまう方もいらっしゃいますが、固まっている証拠なのでできる範囲でほぐしてみてくださいね。
肩甲骨をしっかりほぐして肩こり対策を！
今回ご紹介したエクササイズをすると肩甲骨がしっかりと後ろにひっぱられ、姿勢も変わってきます。手の位置がまっすぐになるので一目瞭然です。
肩こり解消のポイントは下記のとおりです。
- 肩こりには肩甲骨のストレッチが効く
- 胸を開く、肩前・胸のストレッチも肩こりによい
立った時に楽に感じたりと、違いを感じやすいのでぜひやってみてください。
