- 骨盤の効果的なトレーニングが知りたい
- 肩こり、膝の痛み、腰痛があり困っている
骨盤のゆがみは、肩こりや膝の痛み、腰痛などの原因にもなりやすく、ほかにも身体にさまざまな影響を及ぼします。
やや前傾が理想的な姿勢ですが、日常の歩き方や姿勢の癖によってゆがみが発生している可能性があります。
これまであまり意識してこなかった人も多い、骨盤のエクササイズをご紹介します。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
骨盤の役割とは？
骨盤は、多くの骨で構成され、多くの筋肉に囲まれた部位で、上半身と下半身をつなぐ身体の土台とも言えます。
運動や姿勢の面でも、骨盤は重要な役割を担っています。
また、日常の歩き方や姿勢の癖によって、骨盤につながる筋肉のバランスが崩れやすく、それが「ゆがみ」を引き起こします。
骨盤がゆがむと、体幹や下半身にも機能低下の影響を及ぼすことがあります。
骨盤の傾きの種類
骨盤の傾きには前傾と後傾の2種類があり、正しい姿勢はやや前傾しています。
骨盤やや前傾：くるぶし・膝・足付け根・肩先・耳がほぼ一直線上。
骨盤後傾：上半身が後ろに傾きがち。猫背、下腹が出る、お尻が下がるなど。
骨盤前傾：上半身が前に傾きがち。反り腰、お腹が出る、前腿が張るなど。
まず、自分の体を確認してみましょう。
前屈が難しい場合は「骨盤後傾」の可能性があり、後屈が難しい場合は「骨盤過前傾」の可能性があります。
ご自分の姿勢を確認するには、シールでのボディチェック方法がおすすめです。
骨盤過前傾型の特徴
- 反り腰になりお尻が出っ張る
- 前のめり姿勢になるため、太もも前の筋肉が張る
- つま先重心や、肋骨が張り出したり、あごを前に突き出した姿勢になる
- 後屈（後ろに身体を反る）と、腰に違和感が出る可能性がある
- お腹の筋肉が使えないため、下腹部が出る
骨盤過後傾型の特徴
- 肩こりの大きな原因となる猫背になる
- 太ももの後ろ、ふくらはぎ、おしりの筋肉が固くなりお腹を前に出した姿勢になる
- 膝が伸びずにがに股気味
- 長時間歩いたり立ったりすると足がむくみやすく、疲れがたまりやすい、かかとが痛くなる
- 前屈（前にかがむ）すると、腰に違和感が出る可能性がある
- 太もも前や股関節の前についている筋肉が使えていないため、つまずきやすくなる。
骨盤は身体のバランスを保つ部位なので、その傾きによって上記のような不均衡が生じることがあります。
小林 園子骨盤の傾きを改善するためのエクササイズをご紹介します。
骨盤のゆがみの対策トレーニング・ストレッチ
【骨盤前傾・後傾型共通】キャット＆ドッグエクササイズ
キャット＆ドッグエクササイズは犬や猫のポーズをとり、骨盤を前傾と後傾にゆりかごのように前後に動かし、背骨全体を波のように動かしましょう。
これにより、骨盤周りの筋肉がほぐれ、骨盤の位置がニュートラルに戻ります。
キャット＆ドッグエクササイズを正しい方法で取り入れられれば、短時間で効果が実感できるのでおすすめです。
【骨盤過前傾型向け①】太ももの前のストレッチ
骨盤を前に強く引っ張ってしまっている太ももの前の筋肉をしっかり伸ばしましょう。
横になって、上側の足のかかとをお尻に付けた状態で後ろに引っ張り、太ももの前を伸ばします。
前太ももが硬い人は、お尻にかかとがつかないことが多いですが、太ももの前側に伸びを感じられれば十分です。
骨盤が前傾タイプの方は腰が反りやすいので、腰を反らないように注意し、伸ばすのは前ももだけに集中しましょう。
また、座った状態で片足を膝を曲げてお尻の横に持ってきて、前ももを伸ばす方法もあります。
このとき、上半身は後ろに手をついて倒します。慣れてきたら、肘をついてさらに上半身を後ろに倒すと、より前ももが伸びます。
【骨盤過前傾型向け②】腰を伸ばすストレッチ
反り腰の人は、腰が過度に緊張しているため、腰を伸ばすことが有効です。
まず、両足を前に出して座り、足裏を合わせて膝を少し曲げて外に開きます。
両足の間にひし形の空間ができるようにします。
その空間に向かって上半身を倒し、足の内側から膝下に手を滑り込ませます。背中を丸めて腰を伸ばしましょう。
背中の下部や腰部分を意識して丸めるようにしましょう。腰に伸びを感じられたら成功です。
【骨盤過前傾型向け③】ヒップリフトエクササイズ
ヒップリフトは、仰向けに寝て両膝を立てた状態で、お腹に力を入れたまま腰を持ち上げるエクササイズです。
かかとに重心を置きながら腰を持ち上げ、お腹に力を入れ続けます。
このエクササイズは、お尻の筋肉と太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）を鍛え、骨盤の傾きを整えるのに役立ちます。
お腹の力が抜けると腰が反り、お尻や太ももの筋肉が使えなくなるので、腰を反らせないように（＝骨盤を後傾させるように）意識し、太ももの前側ではなく、お尻と太ももの後ろ側の筋肉を使うことが重要です。
【骨盤後傾型向け①】 太もも裏のストレッチ
まず、骨盤を後ろに引っ張ってしまっている太ももの裏の筋肉をしっかりと伸ばしましょう。
太もも裏のストレッチのやり方は、仰向けに寝て片足をタオルで支えながらしっかり伸ばします。
太ももの裏がかなり固い方の場合、足の位置が低くなってしまうかと思いますが、太ももの裏（ハムストリング）に伸びを感じるところまで足を上げていきましょう。
もしくは、前屈をして太もも裏（ハムストリング）が伸ばす方法もあります。
ポイントは、膝を曲げてお腹と前ももをぴったりあわせた状態で前屈を行うこと。
前屈というと膝を伸ばして行うイメージがありますが、このストレッチでは膝を曲げてOK。お腹を太ももにくっつけるのは、後傾した骨盤を前傾にするためです。
骨盤が後傾したまま前屈しても、太ももの裏は伸びません。この姿勢では腰や背中を伸ばしているだけで、骨盤後傾の状態が続いてしまいます。
小林 園子太ももの裏を効果的に伸ばすためには、膝を曲げてお腹と太ももをくっつけることが重要です。
【骨盤後傾型向け②】 ボックススクワット
椅子を使ったボックススクワットもおすすめです。
椅子からゆっくり立ち上がり、座る直前まで股関節を後ろに引いてから戻すという動作を繰り返します。
このエクササイズは、骨盤とつながる太ももの前側や股関節の筋肉を鍛えるのに効果的です。
【骨盤後傾型向け③】 ふくらはぎとお尻のストレッチ
手軽にできるお尻のストレッチです。
仰向けになり、片方の足を膝の上に乗せ、反対側の手を使ってその足を身体に引き寄せましょう。
この動作で、上に乗せた足のお尻が伸びます。
柔軟性のある人は、膝をのせている側の膝を身体の反対側に向けるように調整しましょう。
両方の側でお尻を伸ばすために、左右を交互に行います。
ふくらはぎのストレッチは、立ったままで足を上下に開き、手で壁を押します。
その際、後ろの足のふくらはぎを伸ばします。
本日のまとめ
良い姿勢は人に与える第一印象に大きな影響を与えます。まっすぐで美しい立ち姿は清潔感や凛とした美しい女性のイメージを醸し出します。
骨盤トレーニングのポイントは下記のとおりです。
- 骨盤の傾きはやや前傾が理想的
- 骨盤の歪みは、身体の機能低下や肩・膝・腰痛などの不調にもつながる
- 骨盤前傾（反り腰）は、太もも前ストレッチ
- 骨盤後傾は、太もも後ろ・お尻ストレッチ
また、姿勢が崩れると関節の痛みや神経の乱れ、内臓への影響などさまざまなリスクが生じます。痛みに耐えながら生活するよりも、痛みのない身体で快適に過ごせるほうがより楽しいでしょう。
まずは鏡を見て自分の姿勢を確認し、少しのトレーニングやストレッチを取り入れてみませんか？
良い姿勢からハッピーライフを手に入れましょう！