- ダイエットのために食事制限をしていてつらい方
- 太りやすい体質に悩んでいる方
- 食べて健康的に身体づくりをしたい方
運動と合わせて気をつけていきたい「食事」ですが、できれば無理な食事制限はしたくないもの。
かしこい食事の摂り方を知って、普段の食事にちょっとした工夫をするだけで、太りにくい食事習慣を身につけられます。
食べるダイエットで健康的な体づくりをモットーに、体質改善につながる食事の秘訣をご紹介します。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
食べる順番を徹底する
最もダイエットでおすすめしたいのが、「一品食い」です。
その名のとおり食事を1品ずつ食べる方法で、同じカロリー分を食べても太りにくくなります。
普段の食事で食べる順番を気を付けるだけなので、簡単に取り入れることができますし、習慣として身に付ければ健康的な食事を維持できます。
ここでポイントとなるのは「血糖値の急激な上昇を防ぐ」こと。
そのためには、食物繊維→たんぱく質→白米の順番が基本的な食べ方になります。
ついつい、おかず→白米→おかず→白米、と食べてしまいますが、白米はできるだけ最後に口にするようにしましょう。
血糖値とは？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。
食事で糖質を摂ると血液中に糖が流れるため、血糖値が上がります。
血糖値が急激に増えると血糖値を下げようと頑張る「インシュリン」というホルモンが分泌されますが、このインシュリンには脂肪を作り、脂肪の分解も抑えてしまう働きがあります。
つまり、急な血糖値の上昇＝脂肪を増やす原因なのです。
食べる順番をひと工夫するだけで血糖値が急激に上がるのを防ぎ、同じカロリーを摂取したとしても太りにくくすることができるため、一品食いはとても効果的な食事方法といえます。
和食の場合の例
食事の順番：
汁物（味噌汁）→水溶性食物繊維（わかめサラダ）→タンパク質（焼き魚、お刺身）→糖質（納豆ご飯）
温かくお腹が膨れて落ち着くので、先に汁物をとりましょう。
さらに汁物にしょうがを入れると代謝が良くなり、より温まるのでおすすめです。
洋食の場合の例
食事の順番：
汁物（野菜コンソメスープ）→水溶性食物繊維（レンチンしたきのこ）→タンパク質（ステーキ）→糖質（パン）
食物繊維を味方につける
水溶性の食物繊維を先に食べると、後から摂る糖質の吸収が穏やかになり、食後血糖値の急な上昇をおさえてくれます。
水溶性の食物繊維は、下記のような食材に含まれており、ねばねばしたものに多く含まれています。
- もずく
- 海藻
- おくら
- モロヘイヤ
- きのこ類
- こんにゃく
理想としては、毎日の食事で食物繊維を2g摂取してほしいところ。
食材で食物繊維を摂取するのであれば、こんにゃくや海藻類などがおすすめです。これらの食材であれば、約100g摂取すれば食物繊維2gを摂ることができます。
とはいえ毎回食事にこんにゃくや海藻があるとは限らないし、レシピを考えるのも難しいという方も多いでしょう。
そんな方におすすめしたいのが、市販の「こんにゃくゼリー」です。
こんにゃくゼリーを食前に100g程度食べるだけでOK！
最近ではゼリータイプだけでなくドリンクタイプなどたくさんの種類も販売されているので、飽きずに楽しく続けていきやすいのでぜひ取り入れてみてください。
お水をたくさん飲む
お水を毎日、最低2リットル飲むことをおすすめします。
水分を取っているという方も、お茶やコーヒー、ジュースといったものは含めずに考えてみると、実は純粋なお水を飲めている方は意外に少なかったりします。
真水をたくさん細かめに飲むことで血液の量が増えて血流が良くなるため、血液のもつ脂質や糖、塩分を排出する役割を助けてくれます。
例えば、朝目覚めたら1杯→毎回歯磨き前に1杯→食事前に1杯→食事中に1杯→運動中に1杯→寝る前に1杯と分けて飲むと無理なく続けられそうですね。
食べる時間帯に注意する
基本的には、下記の2点が原則ルールです。
- 固形物は寝る4時間前まで
- ジュースやスープなどは寝る2時間前まで
身体が寝る準備を始める時間帯に食べたものはエネルギーとして代謝がされにくいため、脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため固形物はもちろん、できればジュースやスープなども控えましょう。
どうしてもお腹が空いて寝れない！という時には蒸しきのこがおすすめ。
もし面倒くさかったら、水洗いしたきのこに水分残したままラップでチンでも大丈夫ですよ。
小林 園子きのこ類には睡眠改善成分が含まれていると言われており、寝る前のちょっとした食べ物としてぴったりです。
かしこい食べ方で体質改善によるダイエットを！
一品食いと食べる順番に気をつけて、食物繊維と水をたっぷり摂ることで、食べるダイエットを実践できます。
日々の食事の習慣を変えて、太りにくい体質に改善していくことが大切です。
また、甘いものが食べたくて我慢できない！という場合は、低糖質の手作りおやつもおすすめです。
ダイエットをする方の中には食事量を過度に制限してしまう方もいらっしゃいますが、食べるのを我慢するのではなく、食べて健康でいられる方法を知って無理なく継続していきましょう。