- 姿勢が原因で肩こりや腰痛がある方
- 猫背を改善したい方
- 姿勢を改善したい方
体形、肩こり・腰痛など身体の不調は、姿勢に原因がある可能性があります。
姿勢が悪いと、筋肉が針金のように硬まったり、反対に伸びっぱなしの状態が続きます。結果として、筋肉が正常に伸び縮みしなくなり、身体に不調が生じるのです。
そこで今回は、まずはご自身の姿勢をチェックする具体的な方法について解説していきます。ご自宅でもできる方法なので、是非試してみてください。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
姿勢チェックにはシールがおすすめ
ダイエットや、腰痛・肩コリなど様々な原因を解決するためには、まずは自身の身体の問題点を把握することが大切です。
おすすめの方法は、シールを身体に貼り、身体の歪みを客観的に把握する方法です。
まずは、次の箇所にシールを貼ってみてください。
- 乳様突起（耳たぶの裏にある尖った骨）
- 肩蜂（鎖骨を肩の方に辿った先にある尖った骨）
- 大転子（足の骨の付け根）
- ひざの中心から少し前
- 外くるぶしの少し前
シールを貼る詳しい位置は、次の画像を参照してください。
見事にシールの位置が一直線でまっすぐになっているのが正しい姿勢です。これが曲がっていたりすると、腰痛や肩こりの原因になることが多いです。シールを貼ることで、どの部位に負担がかかっているか、正確に把握しやすくなるのです。
姿勢によって身体に負荷がかかりやすい位置が違うため、次のイラストを参考に自身のタイプを調べてみましょう。
- 腰痛さんタイプ：肩蜂と比べ、大転子、ひざの中心が前に出ています
- 肩こりさんタイプ：乳様突起と比べ、肩蜂、大転子が前に出ています
- 膝痛さんタイプ：乳様突起と比べ、肩蜂、大転子、ひざの中心が前に出ています
身体の硬さチェック
身体の硬さもチェックしましょう。前屈・後屈をしながら、柔軟性や骨盤が前後に傾いていないかチェックしていきます。
特に体の中心軸である背骨と、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの柔軟性が極めて大切です。背骨とふくらはぎに柔軟性がなくなると、不調の原因になる可能性があります。
次の1から3の方法でチェックしていきましょう。
チェック1．立って前屈をする
まずは、立って前屈をして背骨の柔軟性を確認します。チェックするポイントは次の通りです。
- 背中全体がしなやかに丸まるか
- お尻が後ろにシフトし過ぎていないか
- 股関節がしっかりと伸びているか
- ひざが曲がり過ぎていないか
手が床につかない方は、背骨が硬い可能性があります。また、背骨だけでなく、お尻・太もも裏などの背面が硬くて後ろに引っ張られている状態の方もいます。
また、手が床にべったり着くほど柔らかい方は問題がなさそうに思いますが、腰の一部が平になっている人は要注意です。背骨が全体がキレイに湾曲しないと、腰痛の原因になってしまいます。
チェック2．立って後屈をする
続いて後屈です。胸をそらすように意識して、次のポイントをチェックします。
- 膝が必要以上に曲がっていないか
- 骨盤が前後にブレていないか
- 足首が硬まっていないか
- 腰だけで反っていないか
胸椎が硬い方は後ろにしならないので要注意です。
また、腰が柔らかい人は腰から反ってしまいがちですが、胸を反らすよう意識します。腰から反ると腰痛の原因になるため注意してください。
チェック3．座って前屈をする
ふくらはぎや足首の柔軟性は、座って前屈をすることでチェックできます。2人1組で次のやり方で行います。
足を前に投げ出した状態で座り、肩幅程度に広げます。そのままの姿勢で手のひらを合わせて前に倒れます。その際に手にペンなどの目印となるものを持ちます。
ペンなど目印となるものを手を伸ばした先に置いて位置をチェックします。
続いて、足の裏を正面から押さえられた状態で同じように前に倒れます。
2回の前屈で5cm以上の差がある方は、ふくらはぎが硬くなっている可能性があります。
ふくらはぎは第二の心臓といわれます。ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると足がむくみやすく、腰痛の原因にもなります。
背骨同様に、ふくらはぎも筋肉を柔軟に保つことは極めて重要だといえます。
日常的におすすめのストレッチ
背骨やふくらはぎの柔軟性を高めるため、日常的にストレッチを行うのがおすすめです。
背骨周りのストレッチには、両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せる動作が効果的です。1日数分でかまわないので、背中の筋肉をほぐすことを意識して肩甲骨を動かしましょう。
また、ふくらはぎのストレッチには、「壁を使ったストレッチ」と「床に座ってのストレッチ」がおすすめです。これを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉が柔らかくなります。詳しくは次の通りです。
壁を正面にして、手を伸ばした時に軽く肘が曲がる距離で立ちます。
両手の掌を壁につけ、片方の足を後ろに伸ばします。この時、ふくらはぎが伸びている感覚のある位置まで伸ばしてください。また、かかとが上がらないように、しっかりと床につけます。
前の足の膝をゆっくり曲げつつ、両手で壁を押し、徐々に体重を前方に移動させて、後ろの足のふくらはぎを伸ばします。
床に座り、両足を前に伸ばします。
手を使わずに、片足ずつ、つま先を自分の方に引き、5秒間キープします。
この動作を両足で10回ずつ行います。
背骨とふくらはぎを柔軟にしよう！
身体の不調の知るためには、まずは身体の問題点を把握することが大切です。以下にシールを貼って、身体の問題点を見つけます。
- 乳様突起（耳たぶの裏にある尖った骨）
- 肩蜂（鎖骨を肩の方に辿った先にある尖った骨）
- 大転子（足の骨の付け根）
- ひざの中心から少し前
- 外くるぶしの少し前
その上で、背骨・ふくらはぎの柔軟性をチェックした上で、自身の身体を知るところから改善をはじめていきましょう。