今回のテーマは、前回に続き姿勢改善です。
前回の肩甲骨のトレーニングで背中の筋肉を鍛え、きれいなデコルテと背中のラインをつくったら、股関節まわりの筋肉をほぐして骨盤の前後傾を整え、美しい姿勢を手に入れましょう。
股関節まわりのトレーニングは、骨盤の歪みを修正し、足のむくみや冷えの改善、猫背や反り腰の改善が期待できます。
姿勢改善のための股関節トレーニング厳選3つをご紹介しますので、ぜひお試しください。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
姿勢改善なのに股関節をほぐす理由とは？
一見姿勢とは無関係な股関節ですが、股関節は体のなかでも最も大きな関節です。
関節の動きが悪くなると、骨盤が後傾し猫背や反り腰の原因になってしまうのです。
理想的な骨盤は、やや前傾です。
まずはご自身の姿勢がどのタイプなのか、姿勢チェックを行いましょう。
近頃はおうち時間が長く座りっぱなしになったことで、股関節の動きが悪くなっている方が増えました。
長時間座り続けていると、股関節が前方に折り曲げられた状態が続き、骨盤の前側にある腸腰筋だけでなく、後ろ側の大殿筋や中殿筋も硬くなります。その結果、骨盤は後傾してしまいます。
しかし、股関節が柔軟だと、日常の動きの中でこれらの筋肉が柔らかさを保ち、骨盤が正しい位置に保たれやすくなります。
通学や通勤をしていれば、階段など何かしら上り下りする機会がありますが、家にいることで太ももを上げ下げすることが減っています。そのため、股関節の前についている腸腰筋が弱くなってしまいます。
小林 園子「股関節まわりのエクササイズ」は、姿勢を保つ筋力が足りないと、バランスを崩してしまうこともあると思いますが、諦めずに続けてくださいね。
股関節まわりエクササイズ3選
ここからは、股関節まわりの筋肉をほぐして、骨盤の前後傾を整えて、姿勢を改善していきます。
どのエクササイズも、呼吸を止めないことが大事です。
呼吸に合わせて筋肉が伸びていくので、鼻から長く吸って、口から長く吐くように意識してみてください。
股関節のストレッチ
- ひざ立ちになり、片足を一歩前に出します。
- 上体を前にスライドし、後ろ足の股関節を伸ばします。体は前足にくっつかないように、後ろへ反らしましょう。
この動きは、股関節を曲げるときに使う腸腰筋をストレッチしています。
腸腰筋は、デスクワークなどで股関節を曲げた状態が続くと、硬く縮んで伸びづらくなってしまい、お尻の筋肉が使えず、骨盤の歪みを引き起こします。
しっかり伸ばして骨盤を正しい位置に整えましょう。
- そのまま、前足の内側に両手をつきます。
- 後ろ足のひざを持ち上げ床から離し、さらに腸腰筋の伸びを感じましょう。
股関節の位置が高いと伸びが足りないので、股関節はなるべく床に近づけて、痛みを感じるところまで下げていきましょう。
上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を伸ばすことで、背骨と骨盤を安定させて美しい姿勢の保持に効果的です。
さらに！アクティブストレッチ
- 体を上下に振って、さらに腸腰筋を動かしていきます。
- 10回程度、縦に振りましょう。
小林 園子腸腰筋を動かして、股関節まわりの血行を促進することで、老廃物が流れやすくなり、足のむくみや冷えの改善にも効果的です。
足の裏側のストレッチ
- 後ろ足を引き寄せ、両手は前足の横につき、よーいドン！の体勢を取ります。
- 前後の足のひざを伸ばしてお尻を持ち上げ、前足のもも裏の筋肉とふくらはぎの筋肉をストレッチしていきます。
後ろのかかとが上がっていると伸びないので、しっかり床につけておきましょう。
後ろ足を床につけることで、後ろ足のふくらはぎや太ももも伸びてきます。
さらに！アクティブストレッチ
- 続けて、アクティブストレッチです。
体を前後に振って、さらに前足、後ろ足のふくらはぎや太もももを伸ばします。 - 10回程度、前後に振りましょう。
もっとできる方は、体を後ろに振ったときに前のつま先を上げましょう。
骨盤が後傾の方は、足の裏側の筋肉が硬いので、ストレッチでほぐすことで骨盤を正しい位置に整え、猫背の改善も期待できます。
- 続けて、後ろ足を床に下ろし、後ろ足に座って前足のひざを伸ばします。
- できる方は、つま先を持って手前に引き、足の裏側の伸びを深めていきましょう。
ふくらはぎの筋肉を伸ばすことにより、骨盤の後傾を防ぎます。
また、ふくらはぎの筋肉が、伸びたり縮んだりすることでポンプ作用になり、代謝が上がってむくみの改善につながります。
下半身太りにお悩みの方にもおすすめのストレッチです。
太ももの前側のストレッチ
- 前足のひざを立て、後ろ足のひざはなるべく後ろの方につきます。
- 足先を持ってかかとをお尻につけ、前の手を一歩前に出し、体重を前にかけていき、太ももの前側をストレッチしていきましょう。
骨盤が過前傾の方は、前重心になり太ももの前側が張って硬くなるので、前ももの筋肉をしっかりほぐして骨盤を正しい位置に整え、姿勢を改善していきましょう。
また、反り腰の改善にもつながります。
さらに！アクティブストレッチ
- かかとを一度お尻から離してもう一度つけていきましょう。
- ひざが痛い方は、タオルを畳んでひざの下に置きましょう。
- この動きを10回程度、繰り返します。
- 一連の動きを反対側も同様に行います。
本日のまとめ
股関節まわりのトレーニングでほぐす箇所は下記のとおりです。
- 股関節
- 足の裏側
- 太ももの前側
長時間の座りっぱなしによって股関節の動きが悪くなると、骨盤が後傾しやすく、猫背や反り腰の原因となるため、股関節を柔軟に保つことが重要です。
股関節をやわらかくして、美しい姿勢を手に入れましょう。