正しい姿勢に直す方法！すぐできる簡単トレーニング5選

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今回のテーマは姿勢改善です。

肩甲骨と股関節に焦点を当てたエクササイズで、猫背や巻き肩、骨盤の歪みを修正し、美しい姿勢を手に入れましょう。

続けることで、ポッコリお腹の解消やヒップアップ、太ももの引き締めといった効果も期待できます。

姿勢改善のための5つの肩甲骨トレーニングをご紹介しますので、ぜひお試しください。

理想の正しい姿勢

理想的な姿勢は、横から見た時に耳の後ろの骨、肩の骨、大転子、膝の前側、くるぶしの指一本手前の5か所が一直線になることです。

まずは、かかとと足首の上にまっすぐに体重が乗っているかを確認しましょう。その際、手のひらが内側を向いて太ももの横にあるかもチェックしてみてください。

特に女性は、ヒールのある靴を履くことで上体が前に傾き、体重がつま先にかかりやすく、手も太ももの前に出がちです。

立って正面を向いたとき、肩の骨の高さが左右で揃っているかどうかを確認してみてください。

また、肩甲骨の間が10cm以上開いている場合、それは巻き肩と呼ばれます。女性の場合、理想的な間隔は5～6cmで、男性や体格の大きな方はもう少し広くても問題ありません。

正しい姿勢に直すトレーニング5選

姿勢を直す方法として、おすすめのトレーニング方法を5つご紹介します。

肩甲骨まわりのエクササイズを重点的に行います。

胸を開き、肩甲骨を引き寄せて、背中の筋肉を鍛えることで、きれいなデコルテと背中のラインをつくっていきましょう。

胸のストレッチ

• 横向きに寝て、上の足を前方につけ、骨盤を固定して、両手を前に伸ばして手の平を合わせます。
• 下にしている手に対して、上の手を開いていきます。
  鼻から息を吸いながら、上の手を持ち上げていき、真上を通って後ろへ開いていきます。
  目線は上の手の平を追いましょう。
• 胸を広げる動作はゆっくりと、手の甲を背中側の床につけましょう。
• 手を閉じる時には口を「う」の字にしてストローで息を吐くようにゆっくり長く吐きながら、元の位置に戻します。
• この動きを10回繰り返します。

肩甲骨を寄せる動き（内転）から、開く動き（外転）まで可動域を広げ、姿勢を改善していきましょう。

もし前の足が浮いたり、背中側の床に手がつかない場合、胸が硬くなって猫背になっている可能性があります。この動きで胸を開き、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、猫背や巻き肩を改善できます。

また、肩甲骨が腕の動きに連動するようになると、肩こりの緩和にもつながっていきます。

肩甲骨のトレーニング①

• 胸のストレッチと同じ姿勢からスタートします。
• 頭上に向かって上に腕をまわします。このとき耳の横を通って大きく、回してください。
• 呼吸は、鼻から吸って口から吐いて。大きく呼吸を繰り返していきましょう。
• 上から10回まわしたら、下からも10回まわします。
  できる方は、目線で手の平を追っていきましょう。
• 一連の動きを反対側も同様に行います。

指先をできるだけ遠くに動かし、肩甲骨の回旋を意識しながら肩を回していきましょう。

動かしにくい場所や引っ掛かりを感じる部分は、意識的にほぐすことで猫背の改善に役立ちます。

肩関節は球関節であり、360度自由に動かせる特徴があります。これがスムーズに動くようになると、姿勢の改善だけでなく、四十肩や五十肩の予防にも効果的です。

肩甲骨のトレーニング②

• フェイスタオル2枚を折って、くるくると巻いて使います。
  巻いたときの高さが、12㎝～14㎝くらいになるようにしてください。
• タオルが肩甲骨の下あたりに来るように置き、仰向けに寝ます。
• ひざを立てて、前習えの姿勢をとります。
• 息を吸いながら万歳します。
• 息を吐きながら前習えの姿勢に戻ります。
• この動きを10回繰り返します。

頭上に手がつかない場合、肩甲骨の上下の可動域が狭く、手の動きに追いついていない可能性があります。

無理をせず、そこから元の位置に戻し、繰り返し行いながら徐々に床に近づけていくようにしましょう。

フェイスタオルで胸を楽に反ることができる方は、バスタオルを使ってみてください。

肩と肩甲骨の可動域を意識しながらしっかり動かすことで、猫背の改善を目指しましょう。

この動きは背骨の柔軟性を高め、美しいS字カーブを持つ姿勢作りにもおすすめです。

背中のトレーニング①

• 立って、足を肩幅に開き、万歳をして両手はパーにします。
• 小指に力を入れてグーにしながら、肩甲骨を寄せるようにひじを背中側に引き、1～2秒止めてからまた万歳しながらパーに戻ります。
• この動きを10回繰り返します。

肩甲骨を上下にしっかり動かしましょう。

先ほど行った胸のストレッチで胸郭がしっかり開いたので、今度は肩甲骨を寄せた状態を維持する背中の筋肉を鍛えます。

背中のトレーニング②

• 手の平をパーにして下に向け、前習えの姿勢をとります。
• 小指に力を入れて逆手でグーに握り、ひじを閉じながら肩甲骨を寄せるようにV字にひじを後ろに引きます。
• また手の平をパーにして下に向けながら手を伸ばします。
• この動きを10回繰り返します。

肩甲骨を外から内に動かすことで、姿勢を支える筋肉を鍛えましょう。

この筋肉が強化されると、肩甲骨が寄った状態で姿勢を維持できるようになり、デコルテが引き締まり、猫背や巻き肩による影がなくなります。

結果として、顔色が明るくなり、若々しく見えるようになります。

トレーニングを継続して行うコツは？

続けるためのコツは、日常の行動に組み込むことです。

例えば、トイレに入る前に背中のトレーニングとして手を上下に20回動かす習慣をつける。

女性の場合、1日平均5回はトイレに行くので、合計で100回の運動になります。

もしトイレのたびにやるのが難しければ、外出から帰宅した際に家に入る前に行うと良いでしょう。

まとめ

姿勢が整うと、ポッコリお腹が改善するだけでなく、重心が体の中心に保たれるため、腰痛やひざ痛の改善も期待できます。

さらに、肩甲骨が寄ることで肩こりが驚くほど軽減されます。関節の可動域が広がれば、しゃがむなどの日常動作がよりスムーズに行えるようになります。

今回ご紹介したトレーニングでさまざまなお悩みを解消しつつ、美しい姿勢を手に入れましょう。