筋トレをし始めた女性の中には、意図せず「太くなった」と感じる方が多くいらっしゃいます。
その原因は一時的な影響がほとんどなのですが、ダイエットや引き締めのためにトレーニングをされている方にとっては、筋トレをすることが不安になりますよね。
今回は、筋トレで「太くなった」と感じてしまう理由とその解決方法についてご紹介します。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
筋トレで「太くなった」と感じる女性の理由とは？
筋トレを始めた女性が「太くなった」と感じるのは、筋肉のつき方やトレーニングによる体の変化をまだ体が十分に慣れていない場合に起こりやすい現象です。
主に以下の3つの理由があります。
- 筋肉の膨らみと燃焼前の脂肪が重なるため
- 筋肉がパンプアップして一時的に膨らむため
- 筋トレ後は塩分と水分を蓄えやすくむくみの原因になるため
筋トレ初期は筋肉が増えつつも、体脂肪の減少が追いつかず、全体的なボリュームが一時的に増えることがあります。
また、運動後の「パンプアップ」や、一時的な筋肉の膨らみによっても、太くなったと感じることがあります。
小林 園子これらの反応は通常、適切なトレーニングを継続していくと、やがて引き締まったボディラインへと変化していきます。
理由①筋肉の膨らみと燃焼前の脂肪が重なるため
筋トレによって筋肉が発達すると、まずはその部位の筋肉量が増加しますが、初期段階ではまだ体脂肪が十分に減少していないことが多いです。
そのため、筋肉の膨らみと脂肪が重なり合うことで、一時的に体が「太くなった」ように見えることがあります。
しかし、筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されやすくなるため、最終的には引き締まった体型へと変わる可能性が高いです。
理由②筋肉がパンプアップして一時的に膨らむため
筋トレ後に体が「太く見える」と感じる理由の一つに、筋肉の「パンプアップ」という現象があります。
パンプアップは、トレーニング中に筋肉へ血流が集中し、体液が溜まることで一時的に筋肉が膨らむ現象です。
これにより、その瞬間は通常よりも筋肉が大きく見えますが、パンプアップの効果は数時間で元に戻ります。
この反応は筋肉を鍛えている証拠ともいえるため、パンプアップによる見た目の変化は一時的なものだと理解することが大切です。
理由③筋トレ後は塩分と水分を蓄えやすくむくみの原因になるため
筋トレ後は、体が一時的に塩分や水分を蓄えやすくなるため、むくみが生じることがあります。
トレーニングによって筋肉に微細なダメージが加わり、筋肉を修復するために体が水分を保持しようとする自然な反応です。
小林 園子筋肉の修復過程では電解質のバランスが崩れることもあり、これが塩分や水分の蓄積を促進し、むくみの原因となります。
さらに、筋トレ後は汗で失われた水分や塩分を補給するために水分摂取が増えるため、体に一時的な水分量の増加が生じやすい状態です。
このむくみは一時的なものであり、筋肉が回復し代謝が上がると共に解消されます。
筋トレを始めるときは、食べ物や水分なども重要な要素になりますので、かしこい食事の摂り方を取り入れて、うまくバランスを取るようにしましょう。
女性が「太くなりすぎない」ための筋トレ方法
軽めの負荷で回数を増やす
筋肉を引き締めたい場合は、重い負荷を少ない回数で行うよりも、軽めの負荷で回数を増やす方法が効果的です。
これにより、筋肉が過度に発達することなく、適度に引き締まった見た目を目指せます。
例えば、自重トレーニングや、軽めのダンベルを用いたトレーニングを15〜20回の高回数で行うと良いでしょう。
また、筋肉にしなやかなラインをつけるためには、バランス良く全身を鍛えることも大切です。
筋トレ後にストレッチとマッサージをする
運動前後のストレッチは大きく2種類ありますが、筋トレ後のストレッチは筋肉の柔軟性を保つのに役立ち、運動後に起こりがちな血行不良によるむくみを解消します。
筋トレ後にストレッチやマッサージを取り入れることで、筋肉をリラックスさせ、過度な筋肉の張りやむくみを防ぎやすくなります。
また、軽いマッサージを行うことで、乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まるのを防ぎ、筋肉のボリュームが増える感覚を抑えられます。
食事で筋肉の成長を適度にサポートしつつ、脂肪の増加を抑える
女性が筋トレで太くなりすぎないようにするためには、食事で筋肉の成長を適度にサポートしつつ、脂肪の増加を抑えることがポイントです。
筋肉の成長にはたんぱく質が必要ですが、女性の場合、筋肉を過度に成長させないためには、たんぱく質の摂取量を調整するのが大切です。
目安として、筋トレをしている女性には体重1kgあたり約1.2〜1.5gのたんぱく質が適量です。筋肉の維持に必要な量を摂ることで、過度に成長させずにしなやかさを保つことができます。
余分なエネルギーがあると、筋肉と脂肪が共に増加する傾向にあるため、摂取カロリーを消費カロリーに近づけることが重要です。
太りにくい食事を選べるようになれば、食事の際に必要以上になんでも我慢する必要はなくなります。
女性が筋トレで得られる引き締め効果と美容メリット
筋トレは、女性の体型を引き締め、より健康的で魅力的な体を作る効果が期待できます。筋トレによって筋肉量が増えることで、引き締め効果だけでなく、美容や健康面でもメリットが得られます。
筋肉による基礎代謝アップで太りにくい体に
筋トレで筋肉を増やすと、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が高まると、消費カロリーも増えるため、普段の生活の中で脂肪を燃焼しやすくなり、太りにくい体質へと改善されます。
特に、筋トレは筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすため、バランスよく健康的に痩せることが可能です。
また、基礎代謝が上がることで厳しい食事制限に頼らずにシェイプアップを進められるため、無理なダイエットによる肌荒れやリバウンドのリスクも軽減できます。
筋トレで得られる美肌効果とは？
筋トレをすることで血行が良くなり、栄養や酸素が肌にも行き渡りやすくなります。
これにより、肌のターンオーバー（新陳代謝）が促進され、くすみや乾燥の改善に効果的です。
また、筋トレによる成長ホルモンの分泌が肌のハリや弾力を向上させる助けとなり、アンチエイジング効果も期待できます。
さらに、トレーニングを通してストレスが軽減されることで、肌のコンディションも整いやすくなります。
筋トレと食事で健康的に引き締めましょう！
筋トレを始めた女性が「太くなった」と感じるのは、主に以下の3つの理由があります。
- 筋肉の膨らみと燃焼前の脂肪が重なるため
- 筋肉がパンプアップして一時的に膨らむため
- 筋トレ後は塩分と水分を蓄えやすくむくみの原因になるため
一時的に太くなったように見えることがほとんどですが、バランスよく理想の体型を目指していきたい場合は、軽い負荷を重ねるようにして、食事でも一工夫しましょう。
どうしても筋トレを継続することが難しい、という方は食事の方法を根本的に変えることで太りにくい体質づくりが可能です。
忙しい方でもいますぐ実践できる、Dolce式食事メソッドで太らない生活習慣づくりもトライしてみてください。