- 最近、疲れやすいと感じている方
- 毎日の仕事で疲れて、休日に何もできないと悩んでいる方
- 疲れにくい身体を作りたい方
「常に疲れている」といった悩みは、現代人に多い悩みのひとつです。原因は多々ありますが、不規則な生活・慢性的なストレスなどが主な原因です。
そんな「常に疲れている」方でも、生活習慣を少し変えるだけで「疲れにくい身体」を作ることは可能です。
疲れにくい身体づくりのポイントは、「正しい呼吸」と「有酸素運動」。この記事では、それぞれの具体的なやり方について解説します。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
疲れにくい身体は「正しい呼吸」と「有酸素運動」でつくる
疲れにくい身体は、「正しい呼吸」と「有酸素運動」で作ることができます。疲れている時こそ休みたい気持ちをグッとこらえて、疲れにくい身体づくりをしてみましょう。
疲れやすさの主な原因は、自律神経の乱れです。
自律神経は、呼吸や血液の循環、胃や腸の消化など、人間が自分の意思でコントロールできない活動を絶えず自動調整してくれる神経です。交感神経と副交感神経で構成され、これらのバランスが乱れると疲れやすい身体になります。
自律神経を整えるために、適切な休息・栄養・運動などのバランスが重要になり、適切な運動としてのアプローチが「正しい呼吸」と「有酸素運動」です。
疲労回復に効果的な正しい呼吸
正しい呼吸は、ゆっくり長い時間をかけて、大きく吐いて大きく吸うを繰り返す呼吸です。
- 口を「ウ」と発音する形、あるいはストローを使って息を吐くような口の形を作り、ゆっくりと息を吐ききります。腹筋を使ってお腹をしっかりへこませることを意識します。
- ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を膨らませていきます。
- 上記をゆっくりと１０回繰り返します
ポイントは、下腹の腹筋と体幹のインナーにある筋肉を使って完全に息を吐ききることです。体幹のインナーにある筋肉をしっかり使うことで、体幹の筋肉を効果的に鍛えつつ、副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらします。
また、深く呼吸することで、体内の酸素量が増えるため、全身の細胞に酸素や栄養が効率よく行き届くため疲労回復に効果的です。
ストレスや疲れが慢性化すると、呼吸が浅くなりがちです。 浅い呼吸は、交感神経を優位にするため、さらにストレスを増やし、疲労を感じやすくします。
呼吸が浅いと、そういった悪循環に陥りやすいため、意識的に呼吸を深くする習慣を身に着けるのが望ましいでしょう。
小林 園子正しい呼吸とストレッチを併せることで疲労回復により効果的です！
疲労回復に効果的な有酸素運動
有酸素運動の中でも、手軽にはじめられる「朝のウォーキング」と「ストレッチ」がおすすめです。ゆっくりとしたランニングやサイクリングも有効ですが、まずは手軽にはじめることを心がけましょう。
小林 園子「ストレッチは有酸素運動なの？」と思うかもしれませんが、正しい呼吸をしながら行うストレッチは有酸素運動に分類します。
有酸素運動は、血流を改善し、酸素や栄養が身体中に行き渡るのを助けるため疲労回復に効果的です。
朝のウォーキング
朝のウォーキングは、姿勢を正して20分程度行うのが理想です。あわせて、意識的に正しい呼吸を行うことがより効果的です。
隣の人と会話ができるような軽い有酸素運動を行うことが理想です。
朝のウォーキングは、自律神経が整いリラックス効果を高めます。また、心臓に負担をかけずに全身の筋肉を使うことができるため、脂肪燃焼にも最適です。
真夏であっても、日中ほど強くない朝の陽ざしを浴びながら歩くと、副交感神経がより優位に働きやすくなり、リラックス効果が高まります。
このように、朝のウォーキングを日常に取り入れることで、健康的な生活リズムを築き、疲れにく身体づくりに貢献します。
ストレッチ
ふくらはぎや、太ももの裏を中心に、自宅で簡単なストレッチに取り組むのが理想です。朝のウォーキングから帰ってきた後に取り組むといいでしょう。
特にふくらはぎと太ももの裏の筋肉を伸ばすことにより、血液や水分の循環を助けます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、上肢から下肢に送られてきた血液や水分を上肢に送り返すポンプ機能を備えています。下半身まで巡った血液が滞ることなく循環するため、疲労回復に効果的です。
ふくらはぎと太ももの裏のストレッチに取り組むことで、針金のように固まった筋肉の緊張がほぐれます。しっかりと伸ばすことで、より柔軟で使いやすい筋肉を保ちましょう。
疲労回復に効果的なふくらはぎのストレッチ
ここからは、自宅でも簡単にできるストレッチについてご紹介します。
まずは立って「壁を使ったストレッチ」を行った後に、「床に座ってのストレッチ」を行います。
壁を正面にして、手を伸ばした時に軽く肘が曲がる距離で立ちます。
両手の掌を壁につけ、片方の足を後ろに伸ばします。この時、ふくらはぎが伸びている感覚のある位置まで伸ばしてください。また、かかとが上がらないように、しっかりと床につけます。
前の足の膝をゆっくり曲げつつ、両手で壁を押し、徐々に体重を前方に移動させて、後ろの足のふくらはぎを伸ばします。
床に座り、両足を前に伸ばします。
手を使わずに、片足ずつ、つま先を自分の方に引き、5秒間キープします。
この動作を両足で10回ずつ行います。
疲労回復に効果的な太もも裏のストレッチ
ふくらはぎのストレッチの後に、太もも裏のストレッチを行うといいでしょう。
まずは、床に座り「開脚した体制によるストレッチ」を行った後に、「タオルを使ったストレッチ」を行います。
床に開脚して座ります。
片足を手前に曲げ、もう片方の足を伸ばし、伸ばした足のつま先を上に向けます。
伸ばした足のつま先を掴み、身体をゆっくりとつま先の方向に倒していきます。つま先が持てない方は、伸ばせるところまででかまいません。
仰向けになり、片足のひざにタオルをかけます。
タオルの両端を手で持ち、ゆっくりと引っ張りながら、太ももの裏をストレッチします。
ストレッチしている足のつま先は天井に向けて保ちます。
疲れにくい身体づくりをはじめましょう
疲れやすいとお悩みの方は、「正しい呼吸」と「有酸素運動」を心がけましょう。
正しい呼吸と朝のウォーキング、ふくらはぎと太もも裏のストレッチは、血液の循環を助け疲労回復に効果的です。
毎日続けることで、身体は少しずつ変化していくため、まずはできるところから始めてみましょう。
きっと爽快な感覚を得ることができ、次第に疲れ知らずの豊かな人生を送ることができますよ！