二の腕は、多くの女性がコンプレックスを抱えるパーツのひとつです。特に夏になると目立ってしまう部位なので、しなやかで女性らしい二の腕を手に入れるのは自信に繋がります。
今回は、美しい二の腕を手に入れるために自宅でできるトレーニング方法について解説します。
ソファでできる二の腕トレーニング
自宅にあるソファを使うトレーニング「ベンチディップス」が二の腕に効果的です。
両手を肩幅程度に広げて、ソファの縁に置きます。足を前に伸ばし、かかとを床につけて、体を支えます。
肘を90度に曲げて、背中が丸まらないように意識します。肩がすくまないように、胸を張りましょう。
重要なポイントは、膝を閉じることと、上体を真下に下ろすことです。
きれいな姿勢を保ちながら上体を10回上下に動かします。これを3セットを目安に行ってください。
ペットボトルを使ったトレーニング
続いて紹介するのが、ペットボトルを持って行う「フレンチプレス」です。ペットボトルの水の量を変えれば、簡単に負荷をコントロールできます。
まずは基本姿勢です。お腹に力を入れて背筋にを伸ばします。腕を動かすときは、肘を固定することがポイントです。肘を逆の手で押さえて、動かないようにするといいでしょう。
スタート姿勢は、腕を曲げたところから始めます。肘をゆっくりと上部に伸ばしきり、3秒上部で止まる動きを繰り返します。
この動きを10回、3セット行うと効果的です。
二の腕のトレーニングは朝がおすすめ
二の腕のトレーニングは、朝の時間帯にトレーニングを行うことが特におすすめです。
朝にトレーニングを行うことで、代謝が一日中活発に保たれます。朝起きたばかりの体は、まだエネルギー消費が低い状態にありますが、軽いエクササイズを行うことで心拍数が上がり、基礎代謝が向上します。
この基礎代謝の向上は、一日を通して脂肪の燃焼を助け、二の腕の引き締めにも効果を発揮します。また、朝の運動によって分泌されるエンドルフィンやアドレナリンといったホルモンは、気分を高揚させ、ポジティブな気持ちで一日をスタートさせる効果もあります。
一方で、トレーニングを夜遅くに行うことは、避けた方が良いかもしれません。
夜間に激しい運動を行うと、交感神経が刺激され、体が興奮状態になります。これにより、リラックスして眠りに入ることが難しくなり、不眠症や睡眠の質の低下を招く恐れがあります。特に二の腕のトレーニングは、上半身の筋肉を集中的に使うため、運動後に体が熱を持ちやすく、リラックスするまでに時間がかかることが多いです。
さらに、朝のトレーニングには、時間管理の面でもメリットがあります。仕事や家事で忙しい日中や夜に比べて、朝の時間は比較的自由に使えることが多く、習慣として取り入れやすいです。朝一番にトレーニングを行うことで、その日一日のスケジュールに左右されず、確実にエクササイズの時間を確保できます。
このように、二の腕のトレーニングは朝の時間帯に行うことで、代謝の向上やリラックスした夜の睡眠を確保することができます。朝の爽やかな時間を活用して、二の腕を引き締める習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。