- ウエストを引き締めて魅力的な体形にしたい
- お腹まわりに脂肪がついて気になる
美しいボディラインを目指すためには、お腹周りの引き締めを意識した適切なトレーニングが重要です。
ウエストを引き締めるには、腹直筋と腹斜筋を意識して鍛えるだけでなく、食事改善で効率良く脂肪燃焼できるよう相乗効果を狙うとなお良いでしょう。
この記事では、プロが厳選したくびれを作るための効果的なトレーニング3つを紹介します。
自宅でもできる簡単なエクササイズで、理想のウエストラインを手に入れましょう。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
ウエスト引き締めの4つの基本
美しいくびれを作るためにウエストを引き締めたい場合は、以下の4つの基本について知っておきましょう。
- ウエスト-1cmは体脂肪約-1kgに相当する
- 腹直筋と腹斜筋を意識して鍛える
- 食事改善で脂肪燃焼を促進する
- 細さを維持するには定期的なトレーニングが必須
それぞれについて詳しくご説明します。
ウエスト-1cmは体脂肪約-1kgに相当する
実は、ウエストを1cm減らすというのは、体脂肪約1kgを減らすことに相当するといわれています。
体脂肪は全身に均等に分布しており、特定の部位だけを狙って減らすことは難しいため、全体的に脂肪を落とす必要があります。
特に腹部を狙ったトレーニング（スクワットやプランクなど）を継続することで、脂肪減少に加えて筋肉を引き締め、くびれを目指す効果が得られます。
小林 園子食事管理と筋トレ、有酸素運動などのトータルアプローチが必要であり、1cmの減少を達成するためには継続的な努力が求められます。
腹直筋と腹斜筋を意識して鍛える
腹直筋と腹斜筋はウエストラインの形を作るために重要な役割を果たしています。
腹直筋はお腹の正面にあり、いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉です。
一方、腹斜筋はお腹の側面にあり、ウエストの引き締めやくびれを作り出すために大切です。
これらの筋肉を意識して鍛えることで、ただ細くするだけでなく、美しいウエストラインを作り出すことができます
食事改善で脂肪燃焼を促進する
食事改善は、ウエスト引き締めに効果的な脂肪燃焼を促進する大切なステップです。
バランスの取れた食事を摂ることで、脂肪の蓄積を防ぎながら代謝を高めることができます。
筋肉を作るために必要なタンパク質や、脂肪燃焼をサポートする栄養素をバランスよく摂取しましょう。過度な食事制限はリバウンドの原因になるため、健康的な食事を心がけることが大切です。
また、食事の順番によって炭水化物の摂取を適度にコントロールし、健康的な脂肪や食物繊維が豊富な食材を選ぶと効果が出やすいです。
細さを維持するには定期的なトレーニングが必須
ウェストを引き締めるために一時的なダイエットや運動に取り組む人は多いですが、理想の細さを長期間維持するためには、定期的なトレーニングが不可欠です。
ウェスト周りは、生活習慣やストレスの影響を受けやすく、また内臓を守るためにもすぐに脂肪が蓄積されやすい部位でもあります。
そのため、継続的な運動習慣を身につけることで、引き締まった状態を保つことができるのです。
トレーニングといっても、必ずしも毎日激しい運動をする必要はありません。
週に数回の適度なエクササイズや、日常生活に取り入れやすい軽い運動を続けるだけでも、ウェストの細さを維持する大きな助けになります。
ウエスト引き締めトレーニングの注意点
ウエストを引き締めるトレーニングをするのは、以下の5つの点に注意して行いましょう。
- フォームを意識する
正しいフォームでトレーニングを行うことが最も重要です。
特に腹筋運動では、勢いや反動を使わず、ゆっくりと筋肉を意識しながら動作を行いましょう。フォームが崩れると、腰や首に負担がかかり、ケガのリスクが高まります。 - 過度なトレーニングは避ける
ウエストを早く引き締めたいからといって、毎日腹筋運動を過剰に行うのは逆効果です。
筋肉は休息の時間に成長し、引き締まります。週に3〜4回のトレーニングを目安にし、適度な休息を取り入れましょう。 - 全身のトレーニングと組み合わせる
ウエストだけに集中したトレーニングよりも、全身をバランスよく鍛えることが大切です。
特に体幹（コア）全体を強化することで、姿勢が改善し、ウエストのラインがきれいに整います。また、有酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を減らしやすくなります。 - 呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、筋肉の酸素供給が不足し、効果が減少します。
動作に合わせて呼吸を意識しましょう。例えば、腹筋運動では、力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。 - 腰への負担に注意
腹筋運動では、腰に負担がかかりやすい動作もあります。
特に腰痛がある場合は、クランチやレッグレイズの際に腰を浮かせないように注意し、マットを使用するなどしてサポートしましょう。腰への負担を軽減するために、体幹全体を鍛えるプランクなどのエクササイズもおすすめです。
これらのポイントを押さえることで、効果的かつ安全にトレーニングを進められます。
自宅でできるウエスト引き締めエクササイズ
プランクとサイドプランクで腹筋を強化
プランクのやり方
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置き、前腕とつま先で体を支えるポジションに入ります。
- 前腕は床につけ、肘は直角に曲げます。つま先は床に立て、足をまっすぐにします。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、体をまっすぐに保ちます。腰が落ちたり、逆に上がりすぎたりしないように注意しましょう。
- 目線は床に向け、首の後ろをリラックスさせます。
- お腹を引き締め、腹筋に力を入れます。お尻も締めて、全身をしっかりと安定させます。
- 呼吸を止めず、自然に呼吸を続けます。この姿勢を維持します。初めての場合は、まず10〜20秒から始めてみましょう。
腰を下げると腰に負担がかかり、効果が減少します。お腹を引き締めて、腰が落ちたり背中が反らないように注意しましょう。
長時間キープすることよりも、正しいフォームで行うことが重要です。最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
プランクはシンプルですが、非常に効果的な体幹トレーニングです。正しいフォームを意識しながら、自分のレベルに合わせた回数とセット数で行いましょう。
- 初心者の場合：
- 1セット10〜20秒を3セット程度行うことから始めましょう。セット間の休憩は30秒〜1分ほどが目安です。
- 中級者の場合：
- 1セット30秒〜1分を目指し、3セット行います。慣れてきたらセット数を増やすか、1セットの時間を延ばします。
- 上級者の場合：
- 1セット2分以上をキープすることを目指します。また、片足を上げたり、手をついて行うハイプランクなどバリエーションを取り入れて、負荷を高めることもできます。
サイドプランクのやり方
- 横向きに寝転がり、下側の肘を肩の真下に置きます。前腕を床につけ、手のひらは床を押すようにしておきます。
- 両足をまっすぐに揃え、体全体が一直線になるようにします。足を重ねるか、安定感を増すために上側の足を少し前に出してもかまいません。
- 下側の肘と足を使って体を持ち上げます。頭から足までが一直線になるように、体をまっすぐにキープします。
- 上側の腕は腰に置くか、体の横に伸ばしても構いません。
- 腹斜筋に力を入れて、体を安定させます。お尻が下がったり、前後に傾かないように注意します。
- この姿勢を保ちながら、自然な呼吸を続けます。
プランクと同様にまず10〜20秒から始めてみて、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
ツイストクランチでくびれを作る
ツイストクランチのやり方
- 仰向けに寝転び、膝を90度に曲げて足を床に置きます。手は頭の後ろに軽く添えるか、耳の横に置きます。
（首に力が入らないように注意します） - 肩をリラックスさせ、腰が反らないように軽く床に押しつけるイメージでセットします。
- 息を吐きながら、上体をゆっくりと持ち上げます。同時に、右肩を左膝に向けてツイストするように体をひねります。このとき、右肘を左膝に近づけるイメージで動作します。
- 左肩は床から持ち上げるように意識し、ウエスト周りの腹斜筋にしっかりと力を入れます。手で頭を引っ張るのではなく、腹筋の力で体を持ち上げるように意識します。
- ゆっくりと元の位置に戻りながら、息を吸います。反対側も同様に行います。
- 交互に左右の肩をひねりながら動作を繰り返します。10〜12回を1セットとし、2〜3セット行います。
腹斜筋に効果的に効かせるためには、体をひねる動作をしっかりと行うことが重要です。
肩をひねる際に、肘でなく肩を膝に近づけるよう意識すると、腹斜筋への負荷が高まります。
勢いや反動を使わず、ゆっくりとコントロールされた動きで行いましょう。
腰は床につけたまま固定し、ひねりの動作はあくまで上体から行います。腰をねじることで負担がかかるのを防ぎ、腹斜筋にターゲットを集中させます。
リバースランジで下半身も一緒に引き締める
リバースランジのやり方
- まっすぐに立ち、足は腰幅に開きます。胸を張り、肩をリラックスさせて背筋を伸ばします。
- 両手は腰に置くか、バランスを取りやすいように前に伸ばしておきます。
- 右足をまっすぐ後ろに大きく一歩踏み出します。後ろに引いた足の膝を床に向けて曲げ、両膝を90度に曲げるようにします。
- 前足の膝がつま先より前に出ないようにし、体重を前足のかかとにかけます。後ろ足の膝は床につかない程度まで下げます。
- 前足のかかとで床を押し、体を元の立ち位置に戻します。お尻と太ももを意識して動作を行います。
- 反対側の足でも同じ動作を行い、交互に繰り返します。
リバースランジは体幹の安定性も必要なエクササイズで、ウエストの引き締め効果も期待できます。
動作中、腹筋に力を入れて体が前後にブレないように意識します。
前足のかかとで床を押して戻る際に、お尻と太ももの筋肉をしっかりと使うことを意識しましょう。
前足の膝がつま先より前に出ないようにすることで、膝関節への負担を減らします。また、後ろ足の膝を床に近づけるときは、無理に床につけずにゆっくりとコントロールします。
勢いや反動を使わず、ゆっくりとコントロールされた動きで行います。
特に後ろに下がるときと戻るときの両方で筋肉に負荷をかけることで、効果を最大化します。
腹直筋と腹斜筋を意識して美しいくびれを手に入れましょう！
ウエスト引き締めの基本は以下のとおりです。
- ウエスト-1cmは体脂肪約-1kgに相当する
- 腹直筋と腹斜筋を意識して鍛える
- 食事改善で脂肪燃焼を促進する
- 細さを維持するには定期的なトレーニングが必須
今回ご紹介したトレーニングは、くびれを作るために必須の腹直筋と腹斜筋が鍛えられるので、正しいフォームでしっかりと行っていただければ、すぐに効果を実感できます。
ウエストの引き締めは、下半身のトレーニングと組み合わせると相性がいいのでぜひ取り入れてみてください。