- 腰痛に効くストレッチが知りたい！
- 腰を痛めないための対策を教えてほしい！
腰痛のお悩みをお持ちの方は非常に多いです。
実は腰そのものではなく、腰以外の部位の筋肉が固かったり弱かったりすることで、腰痛は引き起こされます。
ひざの裏の緊張感を取り、骨盤の上にしっかりと上半身が乗るようにトレーニングをしてあげれば、腰痛対策だけでなく、姿勢改善にもつながります。
今回は、腰痛が起きてしまう原因ごとに効果的な対策ストレッチをご紹介します。
監修者
小林園子 女性専用パーソナルジムDolce代表
2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト」「Tarzan 脱げるカラダ優秀賞」をはじめとした受賞歴、「JHCAフィジカルコンディショナー」有資格者。書著『40歳を過ぎてトレーナーデビューしたら予約が殺到！ その集客の秘訣と、しっかり食べて痩せる「園子メソッド」』Amazonランキング1位を獲得。
資格保有
JHCAフィジカルコンディショナー
経歴
- 東急OASIS認定パーソナルトレーナー
- Tarzan 脱げるカラダ優秀賞
- 2019ベストボディジャパン前橋大会準グランプリ
- 2019ベストボディジャパン日本大会ファイナリスト
記事掲載（一部）
- リポビタン「有酸素運動とストレッチで疲労回復」
- ニッセン「園子トレーナーに聞く！ぽっちゃりさんの体質改善の道」
- たまひよ「老けて見えるのは筋肉量の問題だった！専門家に聞くほんの少しで効果あるお尻のトレーニング3」
メディア出演（一部）
- Living life
- 明治VAAM カタログモデル
- 世界一痩せるスクワット モデル
- FOOT×BRAIN 番組出演
- ウーマンズシェイプ フィットネスモデル
- マスクモデル 環境にやさしいマスク 藍染マスク
- 東急スポーツオアシス WebGYM Live 専属トレーナーデモ動画出演
腰痛の原因ごとに対策は異なる
腰の痛みの原因の多くは、実は腰そのものでないことがほとんどです。
- ももの裏側やお尻の筋肉が固くなり、骨盤が下に引っ張られて腰に負担がかかる
- 体幹が弱いため、腰がぐらついて安定せず負担がかかる
- 股関節の可動域が狭いため、代償として腰が不必要に動かされてしまい負担がかかる
このように、腰とつながっている身体の部位の動きが悪く、腰に負荷がかかり痛みにつながっていることが考えられます。
普段なかなか意識することのない身体の部位や筋肉が、固まったり弱かったりしている状態なので、ストレッチでしっかり対策していきましょう。
姿勢チェックをして、腰痛さんタイプに当てはまった方は、特に要注意です。
肩蜂と比べ、大転子、ひざの中心が前に出ている方は、腰痛さんタイプの可能性大。
では、それぞれの対処法をチェックしていきましょう。
ももの裏側の筋肉をほぐす「もも裏ストレッチ」
腰痛の原因として、太ももの裏の筋肉が固まっている可能性があります。
骨盤が後ろに下がってしまい（骨盤が後傾して）、腰に痛みが出やすくなりますので、固まった太もも裏の筋肉をしっかり伸ばして、固まった筋肉をゆるめるストレッチが効果的です。
- 仰向けの状態で、片方の足の膝または足首にタオルを引っ掛けます。
- 反対のタオルを掛けてない足は、床におろしたまま、まっすぐに伸ばします。
- タオルを引き寄せ、タオルをひっかけた方の足裏の筋肉を伸ばしましょう。（この状態で１０秒キープ）
- これを左右の足で交互に行います。（左右１０秒ずつ、３セット）
余裕がある人は右図のように足の裏にタオルを回し、同様に脚の後ろ側の筋肉をしっかり伸ばしましょう。
太ももの後ろ側のストレッチは、代謝を上げて痩せやすくなる効果や筋肉の疲労回復効果が期待できます。特に、デスクワークで固まった筋肉をしっかりほぐしたいという人は試してみてください。
太ももの後ろ側をしっかり伸ばすことで、後ろに傾いた骨盤を元に戻す効果も期待でき、姿勢の矯正にもつながるでしょう。
体幹を鍛える「四つ這いバランスエクササイズ」
体幹を鍛えること（コアトレーニング）は、内側の筋肉を強化することで、ウエストやお腹周りの引き締まった見た目を実現するのに役立ちます。
体幹の弱さは腰に負担をかけ、不安定な姿勢や動作を引き起こすこともあります。不自然な姿勢で体を歪めたり、背骨や腰骨に過度の負荷がかかり、腰痛が発生しやすくなりますので、日々のストレッチで鍛えるようにしましょう。
四つ這いバランスエクササイズの正しいやり方
- 四つん這いになった状態で、おへそを背中側にぎゅっとへこませるようにお腹に固く力を入れます。お腹にばかり気を取られて、この時点で腰が大きく反ってしまわないように注意！
- 次に、片足を後ろに伸ばし腰の高さまで上げます。
- まだ余裕があるならば、足とは逆側の手を床から離して前にのばし、対角線上になるようにまっすぐ伸ばします。
- 腰が反れないように！お腹に力をいれましょう！
- そして、足を上げている側の腰が上にあがり（開いて）しまわないように、しっかり左右の腰は平行に、おへそを下に向けましょう。
- そのまま10秒キープ×左右交互に5セット
体勢を維持するのが難しい場合は、片手片脚を１本ずつ順番に伸ばしていくだけでもOKです。とにかくお腹の力を抜かないでぎゅっと固めてキープする事を気を付けて。
体幹の筋肉を鍛えることで、腰回りの負荷をしっかり支えてくれるので、正しい姿勢を保つことができます。
股関節を動かす「ぐいぐい押しエクササイズ」
実は股関節の柔軟性がわるいと、腰痛の原因となってしまいます。
人間の下半身は、「動く関節（可動域の大きい関節）」と「動かない関節（可動域の小さい関節）」が交互についていますが、本来動くはずの股関節が固まって動かなくなってしまうと、本来動かないはずの腰に負担がかかり腰痛を引き起こします。
そのため、しっかりと股関節を動くようにほぐしておくことが重要です。
ぐいぐい押しエクササイズの正しいやり方
- 足を肩幅以上に大きく開き、足先と膝先の方向を少し外側に向けて、膝上に手を置いて腰をしっかり落ろします。
- 右側の膝上の手先を足の内側に回して、しっかりと肩を内側に入れていきます。
- 右腕で右足内側をしっかり押してももの内側と股関節に伸びを感じましょう。右側の股関節に効かせています。
- この状態で１０秒キープします。反対側も行い、左右交互に気持ちよく５回ずつ行いましょう。
一見すると肩のトレーニングのように思えますが、実はこの動きで股関節を動かしていますので、股関節を意識してあげるとより効果的です。
腰回りの筋肉を動かして腰痛対策をしましょう！
腰以外の部位の筋肉が固かったり弱かったりすることで、腰痛は引き起こされます。
下記のことを意識して、腰回りをしっかりほぐしたり鍛えてあげましょう。
- もも裏の筋肉をほぐす
- 体幹を鍛える
- 股関節を柔らかくする
腰痛対策トレーニングをすればひざの裏の緊張感が取れ、骨盤の上に安定して上半身が乗って姿勢が良くなりますので、ぜひトライしてみてください。